11 Superfoods die beter samen werken

11 Superfoods die beter samen werken

DELEN

Eanutboter en gelei. Soep en salade. Spaghetti en gehaktballen. Er zijn een paar klassieke koppelingen die nooit uit de stijl gaan. Maar wat eten duo’s doen meer dan alleen je smaakpapillen opwekken – ze kunnen je gezondheid zelfs verbeteren. Het is een concept genaamd “voedselsynergie.” Hoewel het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen belangrijk is om je lichaam gezond te blijven, is het idee dat sommige voedingsmiddelen kunnen interageren op manieren om nog meer waarde te bieden. Dus houd je bij het eten van je favoriete superfoods, maar weet dat het serveren van deze 11 combos een krachtiger voedingspomp kan pakken.

Zwarte Bonen + Rode Paprika

Zwarte bonen zijn een goede bron van ijzer. Ding is, het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen, bekend als niet-heme-ijzer, wordt niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als het ijzer dat je in vlees vindt. “Slechts 2% tot 20% van het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen komt uit uw spijsverteringskanaal in uw bloed, vergeleken met 15% tot 35% van het ijzer op basis van ijzer,” zegt Cynthia Sass, RD, MPH, de bijdragende voeding van gezondheid Redacteur en auteur van Slim Down Now: Shed Pounds and Inches met Real Food, Real Fast ($ 27; amazon.com). Daar komen er vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals rode paprika, in. Ze kunnen zes keer de opname van niet-heme-ijzer verhogen, zegt Sass. Haar go-to-schotel: zwarte bonen taco’s gegarneerd met sautéed rode paprika.

Gehele korrels + uien + knoflook

Zoals bonen, het ijzer en zink dat u in volle korrels hebt, hebben een lage biologische beschikbaarheid, waardoor ze sneller worden gemetaboliseerd dan uw lichaam kan absorberen. “Volkoren bevatten natuurlijke stoffen die kunnen binden met mineralen, waardoor ze minder absorbeerbaar zijn,” zegt Sass. Maar onderzoek toont aan dat zwavelrijke voedingsmiddelen, zoals knoflook en ui, de gehele korrels nog meer voedzaam kunnen maken. In een studie van 2010 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry bleek dat de toevoeging van knoflook en ui aan gekookte of rauwe voedselkorrels de toegankelijkheid van ijzer en zink in beide gevallen verbeterde. Pak de twee door uien of knoflook recht in brood te bakken, zegt Sass, of probeer een royale portie uien toe te voegen aan uw broodje.

Tomaten + Olijfolie

U weet al dat olijfolie een hartgezond vet is aangetoond dat het goede “HDL-cholesterol” en “slecht” LDL-cholesterol verlaagt die uw slagaders kan verstoppen. Bij paren met tomaten heeft het echter nog meer supermachten. Een 2000 studie in Vrij Radicale Biologie en Geneeskunde had mensen tamatieproducten met extra-jungle olijfolie of zonnebloemolie consumeren. Onderzoekers constateerden dat olijfolie de antioxidantactiviteit van het lycopeen in tomaten verhoogde, terwijl er geen effect was met de zonnebloemolie. “Er zijn tal van heerlijke combinaties, waaronder bruschetta, geroosterde rode peperpesto, of gewoon sautéing tomaten in olijfolie met knoflook en kruiden om met mager eiwit en een klein deel van volkorenpasta te gooien,” zegt Sass.

Zalm + Collard Greens

Om het meeste uit uw calciuminname te halen, is het genoeg om vitamine D te verbruiken. “Vitamine D helpt bij het absorberen van calcium uit het GI-kanaal in het bloed en helpt bij het behoud van een normaal calciumniveau in het bloed,” zegt Sass. De National Institutes of Health beveelt aan dat volwassen vrouwen dagelijks 600 IE vitamine D krijgen. Kale huid blootgesteld aan zonlicht leidt tot vitamine D-productie in je lichaam, maar je kan ook het krijgen door bepaalde voedingsmiddelen, waaronder zalm, te eten. Sass stelt voor om de vis te grillen op een bed van sautéed collard greens, die gewoonlijk rijk zijn aan botstimulerende calcium.

Broccoli + tomaten

Als gecombineerd lijken deze twee indrukwekkende kankerbestrijdingsmachten te hebben. In een studie van 2007 voor Kankeronderzoek werden gedurende vijf maanden ratten gevoed met verschillende diëten van broccoli, tomaten of beide voedingsmiddelen. Onderzoekers hebben vervolgens getest hoe effectief de verschillende dieetcombinaties waren om de groei van prostaattumorimplantaten te vertragen. Zij vonden dat diëten met 10% tomaten en 10% broccoli een 52% afname in tumorgewichten veroorzaken, terwijl het dieet met alleen tomaten 34% daalde en het dieet met alleen broccoli 42% daalde. “Je zou kunnen stoten broccoli met zongedroogde tomaat pesto,” sass suggereert. “Of sauté de floretten en tomaten in olijfolie met kruiden.”

Groene thee + zwarte peper

Vergeet het toevoegen van honing aan groene thee. Uit onderzoek blijkt dat u beter in sommige zwarte peper kan sprinkelen. Groene thee heeft al een speciale antioxidant genaamd EGCG, waarvan men denkt om metabolisme te stimuleren en tegen kanker te beschermen. Maar de belangrijkste chemische stof in zwarte peper, bekend als piperine, zou het EGCG-werk nog efficiënter kunnen maken. In een studie van 2004 voor het Journal of Nutrition, injecteerden onderzoekers muizen met een combinatie van EGCG en piperine of EGCG alleen.

Zij vonden dat piperine de absorptie van EGCG verhoogde, zodat het niet zo snel in de bloek was afgebroken Od stream. Wil je geen thee een pittige kick hebben? Gebruik het paar om vlees of zeevruchten te ontdoen. “Gebrouwde thee met knoflook, gember en zwarte peper maakt een perfecte marinade,” zegt Sass.

Turmeric + zwarte peper.

De piperine in zwarte peper werkt met meer dan één voedsel. Je hebt wellicht gehoord kurkuma genaamd de helende kruiden. Dat komt doordat het een krachtige antioxidant, curcumin, die anti-inflammatoire, antiseptische en antibacteriële middelen bevat, zegt Melissa Rifkin, RD, een bariatrische diëtist bij Montefiore Medical Center in New York. Ding is, curcumin wordt snel gemetaboliseerd voordat het volledig geabsorbeerd kan worden. “Als u de kurkuma met de piperine koppelt, verbetert het de biologische beschikbaarheid van curcumin 1000 keer,” zegt Rifkin. Haar ideale food pairing: Bereid een kipschotel dat met turmericus is gemaakt en voeg een beetje zwarte peper toe.

Spruiten + Olijfolie

Deze mini-kooljes pak een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K. “Het regelt bloedstolling in Onze lichamen en het kan ook nuttig zijn voor de botgezondheid, “zegt Keri Gans, RD, auteur van The Small Change Diet: 10 stappen naar een dunner en gezondere thee ($ 8; amazon.com). Vitamine K is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het het beste wordt geabsorbeerd in een maaltijd die vet bevat. Daar komt de olijfolie binnen. Het bevat meestal mono-onverzadigde vetten, die u helpen om uw risico op hart-en vaatziekten te verlagen. Bereid deze twee door de groenten in olijfolie lichtjes te sauteren, zegt Gans. U verhoogt uw inname van vitamine K en houdt uw hart ook gelukkig.

Kale + amandelen

Enother veggie chockfull van vitamine K is kale, maar de superfood is ook een goede bron van vitamine E, een anti-oxidant die onze Immuunsysteem en beschermt tegen kanker en hartziekten. “Sommige onderzoeken suggereren dat het ook goed kan zijn voor een gezonde huid,” zegt Gans. Maar zoals vitamine K, vitamine E is vetoplosbaar, dus je hebt een voedzame bron van vet nodig om zijn absorptie te verhogen. Amandelen maken een goede partner voor de veggie, omdat de moer vol mono-onverzadigd vet is. En het koppelen van de twee kan niet makkelijker zijn. Ganzen suggereren dat een kale salade met gesmolten amandelen wordt opgelost. Bonus: “Amandelen hebben beide vitamine E en zijn een gezond vet, dus het is een win-win,” zegt Gans. Chocolade + appels Deze pairing zal niet alleen voldoen aan uw zoete tand. Samen hebben donkere chocolade en appels het potentieel om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, zegt Rifkin. In hun huiden bevatten appelsrode heerlijk vooral het flavonoïde quercetine, dat fungeert als een anti-inflammatoire. Aan de andere kant is de cacao in donkere chocolade rijk aan catechines, een anti-oxidant die de verharding van de slagaders voorkomt, zegt Rifkin. “Bij elkaar geparkeerd, zijn ze aangetoond dat ze bloedstolsels helpen op te breken,” zegt Rifkin. Nog meer reden om je appelschijfjes te laten dompelen in een beetje chocolademelk. Denk er maar aan: het duistere soort heeft zes keer meer catechins dan melkchocolade, zegt Rifkin.

Garlic + salmon

Garlic is een manier om je vis meer smakelijk te maken. Samen kunnen de twee voedingsmiddelen ook werken om uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Een studie van 1997 in het American Journal of Nutrition testte de effecten van het paar op mannen met hoog cholesterol. In de groepen die 900 milligram knoflook en 12 gram visolie verbruikten, daalden het totale cholesterolgehalte en LDL-niveau met respectievelijk 12,2% en 9,5%. Dat is geweldig nieuws omdat teveel cholesterol je bloedvaten kan verstoppen en de bloedstroom kan verstoren. Het is mogelijk om zowel knoflook als zalm te combineren in een maaltijd, die soortgelijke voordelen biedt. Probeer de volgende keer op je vis te koken met een beetje knoflook, stelt Rifkin voor.