12 Superfoods voor Stress Relief

12 Superfoods voor Stress Relief

DELEN

Groene bladgroenten

Het is verleidelijk om te bereiken voor een cheeseburger wanneer het wordt gestrest, maar ga groen naar de lunch in plaats daarvan. “Groene bladgroenten zoals spinazie bevatten foliumzuur, dat dopamine produceert, een genoegeninducerende hersenchemie, waardoor u kalm blijft,” zegt Heather Mangieri, RDN, een woordvoerder van de Academie van Voeding en Dieetkunde. Een studie in 2012 in het Journal of Affective Disorders van 2.800 middelbare leeftijden en oudere mensen en vond degenen die de meeste folaat consumeren, een lager risico op depressie symptomen dan degenen die het minst hebben ingezet. En in een studie van 2013 van de Universiteit van Otago bleek dat de studenten de dag rustiger, gelukkiger en energieker voelen toen ze meer fruit en groenten eten. Het kan moeilijk zijn om te vertellen welke eerste bedankt gedachten of gezond eten waren, maar de onderzoekers vonden dat gezonde voeding de volgende dag een positieve stemming leek te voorspellen.

kalkoenfilet

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat de tryptofaan in Turkije de schat op die Thanksgiving moet geven. Het aminozuur, dat in eiwithoudend voedsel voorkomt, helpt bij het produceren van serotonine, “de chemische stof die honger en gevoelens van geluk en welzijn reguleert”, zegt Mangieri. Op zichzelf kan tryptofaan een kalmerende werking hebben. In een studie van 2006 gepubliceerd in het Journal of Psychiatry Neuroscience, waren mannen en vrouwen die argumenterend waren (op basis van persoonlijkheidstests) 15 dagen ofwel een tryptofaan-aanvulling of een placebo. Degenen die tryptofaan namen werden op het einde van de twee weken meer aangenomen door hun studiepartners vergeleken met wanneer ze het niet namen. (De studie is gefinancierd door de Canadese Instituten voor Gezondheidsonderzoek.) Andere voedingsmiddelen die hoog zijn in tryptofaan omvatten noten, zaden, tofu, vis, linzen, haver, bonen en eieren.

Havermout

Als je al een carb-liefhebber bent, is het waarschijnlijk dat er niets tussen je en een doughnut komt wanneer stress strekt. Eerste vuistregel: Ontkent de drang niet volledig. Volgens MIT onderzoek kunnen koolhydraten de hersenen helpen om serotonine te maken, dezelfde stof gereguleerd door antidepressiva. Maar in plaats van te bereiken voor die zoete beerklauw, ga je naar complexe koolhydraten. “Stress kan ervoor zorgen dat je bloedsuiker stijgt, zegt Mangieri,” dus een complexe carb zoals havermout zal niet bijdragen aan je al mogelijke piek in bloedglucose. ”

Yoghurt

Zo bizar als het klinkt, kunnen de bacteriën in je darm bijgedragen worden aan stress. Onderzoek heeft aangetoond dat de hersenen signalen naar de darm, daarom kan stress gastro-intestinale symptomen veroorzaken; Communicatie kan ook andersom van de darm naar de hersenen stromen. Een 2013 UCLA studie onder 36 gezonde vrouwen onthulde dat consumptieve probiotica in yoghurt verminderde hersenactiviteit in gebieden die emotie, met inbegrip van stress vergeleken met mensen die yoghurt consumeren zonder probiotica of geen yoghurt helemaal. Deze studie was klein, zodat er meer onderzoek nodig is om de resultaten te bevestigen. Maar als je yogurt volstaat, zit er calcium en eiwit naast probiotica. Je kan het niet echt misgaan door er meer aan toe te voegen aan je dieet.

Zalm

Als je stress hebt, kan je angsthormonen, zoals adrenaline en cortisol, vergroten. “De omega-3 vetzuren in zalm hebben anti-inflammatoire eigenschappen die de negatieve effecten van stresshormonen kunnen tegengaan,” zegt Lisa Cimperman, RD, van het University Medical Hospital Medical Center en een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. In een studie gefinancierd door de National Institutes of Health, Oregon State University medische studenten die omega-3 supplementen namen, had een vermindering van 20% in angst vergeleken met de groep gegeven placebo pillen. Een 3-ounce serveert gekookte zalm kan meer dan 2.000 milligram omega-3 hebben, dubbele de dagelijkse inname die door de American Heart Association wordt aanbevolen voor mensen met hartziekten.

bosbessen

‘Als je stress hebt, wordt er een strijd in je gevecht gevochten’, zegt Mangieri. “De antioxidanten en phytonutriënten die in bessen worden gevonden, vechten in uw verdediging, waardoor u uw reactie op stress en stress-gerelateerde vrije radicalen verbeteren.” Onderzoek heeft ook aangetoond dat blueberry-eters een boost in natuurlijke moordenaarcellen hebben, ‘een soort witte bloedcel die een vitale rol speelt in immuniteit, die kritisch is voor het tegengaan van stress’, zegt Cynthia Sass, MPH, RD, Health’s contributive nutrition editor.

pistaches

Als je een lopende lus van negatieve gedachten in je gedachten heeft, kan je je innerlijke monoloog stilzwijgen door iets te herhalen doen met je handen. Denk aan het breien of kneden van brood of zelfs schilfernoten zoals pistachenoten of pinda’s. De ritmische bewegingen helpen u ontspannen. Plus, de toegevoegde stap van het breken open een schaal vertraagt ​​je eten, waardoor pistache’s een dieetvriendelijke snack zijn. Bovendien hebben pistachenoten voordelen voor hart-gezondheid. “Het eten van pistachenoten kan acute stress verminderen door de bloeddruk en de hartslag te verlagen,” zegt Mangieri. “De noten bevatten belangrijke phytonutriënten die antioxidant ondersteuning voor cardiovasculaire gezondheid kunnen bieden.”

Donkere chocolade

Alle chocoholics bellen: een regelmatige gezonde overbodigheid (gewoon een hapje, niet een hele bar!) Van donkere chocolade kan de kracht hebben om uw stressniveau te regelen. “Onderzoek heeft aangetoond dat het uw stresshormonen, inclusief cortisol, kan verminderen,” zegt Sass. “Ook de anti-oxidanten in cacao leiden de muren van je bloedvaten af ​​om te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsomloop te verlagen. En ten slotte bevat donkere chocolade unieke natuurlijke stoffen die een gevoel van euforie vormen die vergelijkbaar zijn met het gevoel van verliefd te worden!” Ga voor rassen die minstens 70% cacao bevatten.

Melk

Versterkte melk is een uitstekende bron van vitamine D, een voedingsstof die geluk kan bevorderen. Een studie van 50 jaar door het Londense UCL Instituut voor Kindergezondheid vond een verband tussen verminderde vitaminen D-waarden en een verhoogd risico op paniek en depressie onder 5,966 mannen en vrouwen. Mensen die voldoende vitamine D-niveaus hadden, hadden een verminderde kans op paniekstoornissen in vergelijking met proefpersonen met de laagste vitaminen D. Andere voedingsmiddelen die hoog in vitamine D bevatten, omvatten zalm, eidooiers en versterkte graanproducten.

zaden

Lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn alle belangrijke bronnen van magnesium (zoals bladgroenten, yoghurt, noten en vis). Het laden op het mineraal kan helpen om emoties te regelen. “Magnesium is aangetoond dat het helpen om depressie, vermoeidheid en prikkelbaarheid te verlichten,” zegt Sass. “Bonus: Als u tijdens die tijd van de maand bijzonder irritant voelt, helpt het mineraal ook PMS-symptomen te bestrijden, waaronder krampen en waterretentie.”

Avocado

U kunt niet alleen na het snijden van de avocado toast op een stuk snijden, als u niet wilt winnen, maar deze superfruit kan helpen om stress-eten te stoppen door uw buik te vullen en u meer tevreden te maken. In een 2014-studie van de Loma Linda University (die volledig door de Hass Avocado Board werd gefinancierd), hadden onderzoekers deelnemers een halve avocado toegevoegd aan hun lunches, waardoor hun verlangen om meer dan 40% te eten voor de drie uur na de Lunch. Dat volle gevoel maakt u minder geneigd om ongezonde snacks te bereiken wanneer stress inkomt.

cashewnoten

Een ounce van de boterachtige noot pakt 11% van de dagelijkse aanbevolen waarde van zink, een essentieel mineraal dat de angst kan verminderen. Toen onderzoekers zinkupplementen toonden aan mensen die gediagnosticeerd werden met beide angstsymptomen (prikkelbaarheid, gebrek aan concentratievermogen) en gebrekkige zinkniveaus in een loop van acht weken, zagen de patiënten een daling van 31% in angst, volgens voedings- en metabolische inzichten . Dit is waarschijnlijk omdat zink de niveaus van een zenuwchemische stof beïnvloedt die de stemming beïnvloedt. Als je al genoeg zink krijgt, kan het je stem niet helpen om op cashewnoten (of andere zinkrijke voedingsmiddelen zoals oesters, rundvlees, kip en yoghurt) te chauwen. Maar cashewnoten zijn ook rijk aan omega-3’s en eiwitten, dus ze zijn een slimme snack, ongeacht wat.