17 manieren om gewicht te verliezen wanneer je geen tijd hebt

17 manieren om gewicht te verliezen wanneer je geen tijd hebt

DELEN

Ditch de alles-of-niets mentaliteit

Het verrassende voordeel van het eten van vis

Elke kleine stap die u naar een gezondere levensstijl neemt, zegt Jeff Katula, doctoraat, universitair hoofddocent in gezondheids- en lichaamsbeweging bij de Wake Forest University. “Mensen denken vaak dat ze een uur doorbrengen in de sportschool of een dieet vol hummus en superfoods eten, en wanneer ze dat niveau niet kunnen bereiken, geven ze gewoon op en proberen het niet eens,” zegt hij. In plaats van je hele dag als succes of mislukking te beschouwen, zegt Katula, elke beslissing die je de kans maakt om iets gezond te maken, te overwegen. Gewoon omdat je de sportschool heeft overgeslagen, betekent dat niet dat je de calorie-inname voor de rest van de dag niet moet kijken. (In feite betekent het precies het tegenovergestelde!)

Eet kleinere porties

“Je hoeft je eigen eten niet te koken of eet anders eten om gewicht te verliezen,” zegt Katula. “Je moet gewoon minder eten, en minder eten kost geen tijd meer of kost meer geld.” De meeste mensen moeten ongeveer 1.200 en 1.500 calorieën per dag consumeren als ze ponden op een gezonde en duurzame manier willen laten vallen en voor veel mensen, het eten van passende portiegroottes, het overslaan van het dessert, of het niet terugkeren voor seconden is een van de Makkelijkste manieren om hun totale calorie-inname te verminderen.

Sla geen maaltijden over

Dit kan wellicht lijken op het advies om minder algemeen te eten, maar drukke mensen kunnen in de loop van de dag hun calorieën meer nodig hebben, zegt Jessica Bartfield, MD, klinisch assistent professor aan het Loyola University Center for Metabolic Surgery and Bariatric Care. Dat komt doordat er meer dan vier of vijf uur zonder tanken gaat, kan metabolisme vertragen, hormonen en insuline beïnvloeden, en bijdragen tot ongezonde voedselkeuzes wanneer u eindelijk zitten om te eten. “Veel van onze overgewichtpatiënten hoeven niet per se te eten, maar hun eetpatronen zijn zo wisselvallig geworden. Ze hebben een kop koffie in de ochtend en dan geen echt eten tot de late namiddag,” zegt ze. ‘Ze zijn ernaar te vermijden en een consistent schema te houden, of het nu drie maaltijden per dag is en een paar snacks of vijf mini-maaltijden.’

Knijp in meer beweging

Het opstellen van de tijd voor een 30- of 60-minuten training is ideaal, “maar je kan ook veel calorieën verbranden in niet-ideale oefensituaties,” zegt Katula. In feite is er niets mis met het breken van uw 150 aanbevolen notulen van wekelijkse gematigde oefening tot korte uitbarstingen gedurende uw dag. “Als je 10 minuten in de ochtend kunt passen, 10 minuten bij de lunch en 10 minuten ’s nachts, en je kan dat vijf dagen per week doen, ben je daar,” zegt hij.

Katula vertelt zijn patiënten om te denken aan brandende calorieën, hoe ze denken dat ze geld besparen. “We doen zoveel kleine dingen-clip coupons, koop winkelmerken, om hier een kwartje te sparen, omdat we het weten, voegt het toe,” zegt hij. “Oefening is op dezelfde manier: Enkele push-ups hier en een paar extra stappen, dat kan je ook bijvoegen als je het regelmatig doet.”

Oefen eenvoudige food swaps

Net als Katula vertelt zijn patiënten om na te denken aan de oefening, zoals ze coupons knippen, vertelt hij dat ze hun voedselkeuzes op dezelfde manier denken. “Of het de kaas van een hamburger verlaat of van mayo naar honing mosterd verlaat, er zijn zoveel kleine dingen die je kunt doen en zoveel kleine swaps die je kunt maken in de loop van een dag die kan opslaan en je calorieën bespaart zonder te kosten Jij extra tijd. ‘ Denk ook aan uw dagelijkse dranken, niet alleen uw vaste levensmiddelen. Het schakelen van frisdrank naar seltzerwater met citroen (of zelfs bij dieetzout) of bijvoorbeeld minder suiker in je koffie, kan je bijvoorbeeld een paar kilo per jaar besparen.

Zit niet zitten wanneer je kan staan

Je hebt het eerder gehoord: Te veel sedentair gedrag is slecht voor je hart, je brein en ja, je taille. Een deel van die zittijd in de rusttijd zetten (of beter nog, fidgeting, walking, of work-out tijd) helpt u meer calorieën te verbranden. “Het kan niet zoveel gewichtsverlies op zich meebrengen, maar het komt zeker in het spel als je het gewicht wilt verliezen dat je al kwijt bent,” zegt Dr. Bartfield

Staan terwijl u werkt, is mogelijk niet een optie, vooral als u een computer gebruikt en uw kantoor geen stand-desk setup biedt. In plaats daarvan, overweeg je andere keren tijdens je dag: je kunt je rit op de ochtend trekken, personeelsbijeenkomsten, een avond telefoontje met je zus of als je na het avondeten voor de televisie bent ontspannen.

Zorg ervoor dat je genoeg slaapt

Als het voelt dat er niet genoeg uur in de dag is, kan het verleidelijk zijn om laat op te blijven of super vroeg op te wekken om alles klaar te maken – vooral als je in regelmatige oefening probeert te drukken, naast alles wat je ook doet moeten doen. Die strategie kan terugvinden als je niet genoeg kwaliteitshuteye krijgt voor yOns lichaam functioneert goed, zegt Katula. “Als je je gedrag probeert te veranderen en gewicht te verliezen door minder te eten en meer te bewegen, dan zal je dat waarschijnlijk beter bereiken als je de juiste hoeveelheid slaap krijgt”, zegt hij. Verkoop jezelf kort en je kan de benodigde energie niet missen om je trainingen te voltooien. Nog erger, je zult zoet en vet eten, die je zal helpen wakker te blijven, maar je zal erdoor vervelen op je taille. Gebruik je weekeuren wijsheidEven als je werk lange en rustige uren nodig heeft, heb je hopelijk minstens een paar dagen vrij Week om te hergroeperen en vooruit te plannen.

“Hoewel we voor de tijd zijn gedrukt, hebben de meesten van ons een voorspellende planning,” zegt Dr. Bartfield. “Zo kan het zaterdag en zondag helpen om te winkelen voor gezond eten, wat lunch en avondeten voor de week voor te bereiden en te bepalen welke dagen je gaat eten.” U kunt ook uw dag of vrije dagen gebruiken Om langer in de training te krijgen dan wat je tijdens de week hebt gehad, zegt Katula. “Als je in het weekend 120 minuten oefening kunt krijgen, moet je de hele week alleen kleine hoeveelheden tijd doorbrengen om je 150 minuten doel te bereiken.” Lees meer: ​​Spinnend op je weekendSee de 10 gezondste steden om in te leven AmerikaHonolulu, HawaiiSan Francisco, CaliforniëBurlington, VermontSilicon ValleyMinneapolis, MinnesotaBoulder, ColoradoPlano, TexasPortland, OregonBoston, MassachusettsProvo, UtahHonolulu, Hawaii Beste plek voor levenslange gezondheid Het hemelse klimaat helpt, maar de sleutel tot het welzijn omvat hier ook …

Waarom zet je die sociale tijd niet in de fitnesstijd? “Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, want het kan als oefening rekenen,” zegt Katula. “U kunt een paar uur met je kinderen spelen en nog steeds je hartslag krijgen en goede resultaten zien.” Doe mee aan een pick-up sportcompetitie of een lopende groep met vrienden of wissel je typische happy hour-datum voor een Spin-klas samen. Of start met een wekelijkse wandel- of wandeltraditie met je familie. Hoe dan ook, om actief te zijn met anderen kan u helpen bij het vasthouden. “Sociale ondersteuning is een belangrijk ingrediënt voor elke vorm van gedragsverandering,” zegt Katula. Schakel naar een intensieve training De beste training voor vetverlies vereist geen uren in de sportschool. In feite blijkt uit meerdere studies dat een 20 minuten high-intensity interval workout  meer calorieën kan verbranden dan 45 minuten op de elliptische wegkruipen. Probeer deze training, die u kunt lopen, wandelen, fietsen of met elk type cardio-uitrusting: Warm gedurende 5 tot 10 minuten op een matig tempo op. Ga 30 seconden uit en schakel dan 45 seconden langzaam in. Herhaal de intervallen van 30 en 45 seconden nog vijf keer. Daarna afkoelen met een makkelijk tempo gedurende 5 tot 10 minuten.

We hebben vaak verteld dat het verpakte voedingsmiddelen voor een betere gezondheid moet worden verwijderd, maar sommige Bevroren en voorgemaakte goederen kunnen u echt helpen om een ​​gezonde maaltijd in een paar minuten te laten zitten, zegt Bartfield. “Er zijn tal van goede mogelijkheden in het vriesgedeelte, hetzij voor particulieren of zelfs familiale maten, die snel kunnen worden voorbereid,” zegt ze. “Of u zou een rotisserie kip kunnen kopen, haal de huid af en plak het op een salade of koop bevroren groenten om er mee te serveren.” (Houd er rekening mee dat rotisserie kippen hoog in natrium kunnen zijn, dus snijd je inname uit andere bronnen.)

Bij nachten wanneer zelfs dat niet een optie is, heb je nog steeds keuzes over waar je uit eten of wat bereid voedsel dat je thuis brengt; De sleutel weet voorafgaand aan welk restaurant je zal kiezen en welke items het gezond zijn, dus je bent niet vast aan het maken van een last-minute (slechte) beslissing. Stel een huis gym op als je niet tijd kan besteden aan het rijden naar de Sportschool of je zit thuis bij kinderen, in je eigen huis werkt, kan je de beste optie zijn om in een calorieverbrandende sessie te passen. Je hoeft niet noodzakelijkerwijs te investeren in een cardio-machine. Je kunt nog steeds een geweldige workout krijgen met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht, of met een paar eenvoudige gereedschappen (zoals handgewichten en weerstandsbanden) uw huis. Zet gewoon je yoga mat uit, maak een spiegel aan en je bent klaar om te gaan.

We hebben de tijd (of geduld) om de track te houden Van alle nummers die betrokken zijn bij gewichtsverlies-calorieën gegeten, calorieën verbrand, stappen genomen, enzovoort. Daarom werden fitness trackers uitgevonden. “Deze apps en apparaten kunnen een uitzonderlijke hoeveelheid tijd besparen en het veel makkelijker maken om een ​​specifiek plan te volgen of dagelijkse stapdoelstellingen of calorie doelen te bereiken,” zegt Katula. Het type tracker dat u draagt ​​op uw pols-think Fitbit, Jawbone, en Garmin Vivofit-typisch log-stappen genomen en calorieën verbrand en pricier modelS kan uw hartslag in real time volgen. Plus, het zien van de tracker op je pols kan als een constante herinnering betekenen om te bewegen. U kunt uw maaltijden ook loggen met een app zoals MyFitnessPal, die automatisch calorie-totale en voedingsinhoud voor u berekent. Gebruik sociale media. Gebruik al die tijd dat u verspilt via Facebook of Twitter naar goed gebruik. Een 2014-studie van de Imperial College in Londen heeft vastgesteld dat sociale netwerken betaalbare en praktische alternatieven kunnen zijn voor werkelijke gewichtsverliesondersteunende groepen zoals Weight Watchers.

Het praten over je gewichtsverliesreis met je virtuele sociale cirkel kan je helpen als onderdeel van een gemeenschap. Dus deelnemen aan een Instagram fitnessuitdaging, Tweet over je Pilates-klas, of start een Facebook-groep – alles op je eigen tijd. Lees meer: ​​30-dagen gewichtsverlies uitdagingEen meer vezelHerve’s één gewichtsverliestrick die nul extra tijd nodig heeft: eet tenminste 30 gram vezels per dag (uit eten, geen supplementen). Mensen die dat voor een jaar deden, verloor bijna evenveel gewicht als degenen die een ingewikkeld dieetplan volgen met 13 componenten in een recente studie van de Universiteit van Massachusetts. “Voor mensen die het moeilijk vinden om complexe dieetaanbevelingen te volgen, kan een eenvoudig te volgen dieet met slechts één boodschap – je vezel inname vergroten – het is de weg om te gaan,” zei studieverantwoordelijke Yunsheng Ma, MD.

De logica is simpel: eten rijk aan vezels, zoals volle korrels, bonen, fruit en groenten, zodat je je voelt, zodat je minder ruimte hebt met minder calorieën. Stress kan veel betekenen voor je taille. “Ik vertel mijn patiënten dat de drie gebieden die hun gewicht beïnvloeden waar ze de meeste controle over hebben, zijn wat ze eten, hoe ze zich bewegen en hoe ze zich aan de stress houden,” zegt Bartfield. “Stress heeft grote invloed op eetlust, inname van voedsel, en hoe het lichaam kalorieën verwerkt, en ik denk dat mensen dat onderschatten.” En nee, geconfronteerd met je angst, voegt geen extra tijd toe aan je dag. Ontspan met 13 manieren om stress te verslaan in 15 minuten of minder.

Reflecteer op je prioriteiten Neem een ​​lange, harde kijk op wat je tijd oplevert. “Als mijn patiënten me vertellen dat ze geen tijd hebben om gewicht te verliezen, vraag ik ze echt na te denken over wat ze tijd hebben,” zegt Katula. U kunt wellicht tijd bepalen, maar u bent niet van tevoren bewust of besluit dat bepaalde afspraken niet zo belangrijk zijn voor u als zij ooit waren. (Je kunt ook met je baas of je partner willen praten over manieren om je schema flexibeler te maken.) ‘De meeste mensen vinden nog steeds tijd om naar de dokter te gaan als ze ziek zijn of hun haar doen als ze een snit nodig hebben , Maar ze zijn niet in staat om een ​​paar minuten te vinden om goed uit te oefenen of te eten, omdat het gewoon niet zo dringend lijkt, ‘gaat Katula verder. Maar het moet even belangrijk zijn, zegt hij, om gezondheidsproblemen in de toekomst af te wenden.

Het komt neer op? Als je echt geen tijd kunt vinden om jezelf te verzorgen, is het waarschijnlijk tijd voor een verandering.