20 dingen die je niet moet doen voor het slapengaan

20 dingen die je niet moet doen voor het slapengaan

DELEN

Een goede nachtrust is belangrijk voor uw stemming, uw energieniveaus en uw algemene gezondheid. Het is ook afhankelijk van wat je tijdens de dag doet – hoeveel lichamelijke activiteit je krijgt, wat je eet en drink, en hoe geestelijk gestimuleerd je bent, vooral in de uren voordat je naar bed gaat.

“Als mensen aan slapeloosheid of andere slaapproblemen lijden, is het vaak omdat ze iets doen, waarschijnlijk onbedoeld, wanneer ze zich voorbereiden op rust,”

zegt Michael Grandner, PhD, een psychiatrie-instructeur en lid van het Gedrags Sleep Medicine Programma Aan de universiteit van Pennsylvania Hier zijn 20 dingen die je misschien ’s nachts wilt vermijden, vooral als je lijdt aan een gebrek aan shuteye.

Gebruik een e-reader of smartphone

Verschillende studies hebben aangetoond dat het gebruik van elektronische apparaten zoals e-lezers en smartphones, of zelfs televisie kijken in of voorheen bed kan verstoren slaap. Robert Rosenberg, DO, auteur van Sleep Soundly Every Night, voelt fantastisch elke dag, beveelt aan om elke lichtemissie technologie gedurende minstens een uur voor het slapen te vermijden.

Waarom uw slechte herinnering een goed ding kan zijn, volgens wetenschap

“Het blauwe licht dat wordt afgegeven door computers, smartphones, tabletten en tv voorkomt de productie van melatonine, waardoor het lichaam slaperig wordt,” zegt hij. Als u uw Kindle Fire niet wilt opgeven of uw iPad in bed wilt gebruiken, volg dit advies uit een studie van Mayo Clinic in 2013: houd het toestel minstens 14 centimeter van uw gezicht en verlaag de helderheid van uw scherm om uw risico te verminderen Van lichtgerelateerde slaapproblemen.

Neem bepaalde medicijnen

Als u dagelijks medicijnen of supplementen inneemt en u ook slaapproblemen ondervindt, vraag dan uw arts of het tijdstip waarop u uw dosering neemt, u wakker kunnen houden. “De effecten kunnen subtiel zijn, maar sommige medicijnen kunnen u enkele uren wakker maken nadat ze ze hebben genomen,” zegt Grandner. Bijvoorbeeld, antidepressiva kunnen sterke gevolgen hebben voor slaap in beide richtingen, en sommige pijnstillers kunnen je maag ontzetten en slaap moeilijker maken. (Anderzijds, sommige andere geneesmiddelen, zoals sommige soorten bloeddrukpillen, zijn aangetoond dat ze het best werken wanneer ze ’s nachts worden ingenomen

Een slaappil is niet altijd het antwoord, ofwel: zij worden meestal alleen aanbevolen voor kortstondige gebruiksaanwijzers, met name – dus als u zich regelmatig vindt, raadpleeg dan uw arts over andere opties. Een voorgeschreven medicijn zal veiliger en effectiever zijn om meer dan een paar weken tegelijkertijd te gebruiken, maar een langetermijnoplossing die niet op medicatie staat, is uw beste inzet.

Tekst een vriend

U kunt denken dat een tekst minder laat in de nacht is dan een telefoongesprek, maar denk twee keer voordat u een vriend of familielid meldt of in een groepsgesprek wordt betrokken, kort voor het bed. Als u met uw telefoon in of dichtbij uw bed slapen, kunt u door antwoorden verstoord raken nadat u al in slaap of in slaap is gevallen.

In feite bleek dat een rondleiding van de National Sleep Foundation in 2011 ongeveer 10% van de kinderen 13 tot 18 wordt wakker nadat ze elke avond of bijna elke nacht naar bed gaan door middel van een telefoongesprek, sms of e-mail en ongeveer een op de vijf 13- tot 29-jarigen zeggen dat dit minstens een paar nachten per week gebeurt. Als u zich zorgen maakt over het laat in de nacht berichten, zet je telefoon in een andere kamer of stoot het uit.

Drink koffie (misschien zelfs decaf)

Een kopje koffie bevat overal van 80 tot 120 milligram cafeïne per kop, en je weet het waarschijnlijk dat je het voor het bed moet vermijden. Maar sommigen lijken nog steeds op het idee van een hete drankje na het avondeten, zegt Grandner, en mag zich niet realiseren dat hoewel ze nog een paar uur weg zijn van binnenkomst, hun gewoonte slaap kan storen. Waarheid is, cafeïne kan maximaal 12 uur in het lichaam blijven. ‘Zelfs cafeïne bij de lunch kan voor sommige mensen te dicht bij slapen zijn,’ zegt Grandner.

Misschien nog meer verrassend: koffie koffie is misschien niet eens een veilige weddenschap. In een rapport van de consumentenrapport van 2007 bleek dat sommige ‘decaf’-monsters’ tot 20 milligram cafeïne bevatten. Maar er is goed nieuws voor mensen die een avondjoue joe ’s avonds liefhebben: De nieuwe (echt) decaftelende schaapkaffe ($ 12, Amazon.com) bevat valeriaan, een kruid dat slaap bevordert.

Thee drinken

Zelfs als u koffie vermijdt, mag u niet zo voorzichtig zijn met een andere belangrijke bron van cafeïne: thee. Drankjes genaamd “kruidenthee” – zoals pepermunt- of kamillevariëteiten – zijn waarschijnlijk cafeïnevrij, zegt Grandner, maar rassen die zwarte, groene of witte theeblad bevatten bevatten inderdaad de stimulant.

In de nacht kunt u nog steeds genieten van uw favoriete caffeinated thee. Dompel je theezakje snel in een kopje warm water, doe het dan uit en maak een tweede kopje met diezelfde theezakje. Het merendeel van koffie is cafeïne Vroeger uitgebracht in het steepproces, verklaart Grandner, dus dit kan u helpen om de smaak en de warmte te genieten zonder zoveel stimulans. Lees meer: ​​Een slaapmeditatie voor een rustige nachtEenchocoladeEen andere sneakachtige bron van cafeïne is chocolade, vooral donkere chocolade met Hoge cacao inhoud. “Mensen denken misschien niet aan ijs dat chocolade of koffie bevat als iets dat hen mogelijk zou kunnen wakker maken, maar als ze gevoelig zijn voor cafeïne die het trucje zeker zou kunnen doen,” zegt Grandner. Melkchocoladebars hebben meestal minder dan 10 milligram Van cafeïne per portie, maar een Hershey’s Special Dark Bar bevat bijvoorbeeld 31-de hoeveelheid in bijna een hele blik Coke. Chocolade bevat ook de stimulerende theobromine, die is aangetoond dat het de hartslag en slaaploosheid verbetert. Schiet je afwentel timeRELATEDumbrellas ballons geestelijke gezondheid zelfbeheersing geluk motto HUISHOUDING / PSYCHOLOGIE Waarom heb je veel gevoelens goed voor je gezondheid? Wanneer mensen zeggen dat ze niet kunnen Houd hun hoofd in bed, het is vaak omdat ze zich niet voldoende tijd hebben gegeven om vroeger of zo te ontspannen, zegt Grandner. “Als je van een afleidende activiteit naar een andere gaat en jezelf niet tijd geeft om terug te zitten en je gedachten te reflecteren, is het geen wonder dat je gedachten racen als je uiteindelijk in bed komt,” zegt hij. Hij beveelt aan om minstens 30 minuten te nemen voordat je naar je slaapkamer gaat, om alles wat te stimulerend, gedachtend of absorberend is, te verwijderen, van alles wat je met actieverzette tv-shows doet naar je werk. In plaats daarvan richten u op activiteiten die u ontspannen en sluiting brengen op uw avond, zoals een to-do list maken en een zak voor de volgende dag pakken.

Controleer uw werk email

Aside van het feit dat een blauwlicht uitstralend apparaat met je lichaam kan knoeien Natuurlijke slaapritmes, zijn er andere mogelijke problemen bij het controleren van uw email te dicht bij bedtijd. “Tenzij u wacht op een specifiek email dat u op uw gemak zal brengen en u beter zal helpen slapen, zou ik het adviseren,” zegt Grandner. In te checken met het kantoor te laat in de nacht is het meer kans om je nerveus te maken of op te roeien, of om je te denken aan dingen die je in de ochtend moet doen. In een 2014 Michigan State studie, mensen die hun smartphones gebruikten voor werk doeleinden na 9 uur. Gemeld dat het meer moe is en onvoltooid de volgende dag is. Eet pittige of dikke voedingsmiddelen Als u een grote maaltijd te dicht bij het slapenstap hebt, kan u ongemakkelijk in slaap vallen als u opgeblazen bent of pijnlijk vol bent. Pittig of vet voedsel kan bijzonder riskant zijn omdat ze geassocieerd zijn met zure reflux, die vaak op zijn hoofd leidt wanneer een persoon in de nacht ligt. Ideaal gezien zou je minstens twee uur dineren moeten hebben voordat je gaat slapen, zegt Grandner, om je lichaam genoeg tijd te geven om het te verteren. Als je vroeger aan het eten bent, houd je gewoon met slaapbevorderende voedingsmiddelen zoals simpele koolhydraten of een glas melk. (En vraag jezelf af of je het echt nodig hebt: als je niet voorzichtig bent, kan de late-night snacking leiden tot gewichtstoename.) Drink drankje “Alcohol trekt je in om te denken dat je beter zal slapen, omdat het je vaak slaperig maakt en maakt Makkelijker in slaap te vallen “, zegt dr. Rosenberg. “Maar als uw lichaam de alcohol metaboliseert, wordt REM-slaap, de periode waarin onze slaap het meest herstellend is, verminderd.” Verminderde REM slaap leidt vaak tot het wakker worden en niet in staat zijn zich te concentreren, voegt hij toe. Plus, een studie van de Universiteit van Missouri van 2014 wijst erop dat alcohol een diureticum is en dat u door de nacht naar de badkamer moet gaan. Dr Rosenberg’s advies: Voor de meeste mensen is het goed om een ​​drankje of twee bij het avondeten te drinken, maar sla de nachtkastje of het glas wijn op de bank voor het bed.

Roken

Moeten we verder gaan en Op ongeveer alle manieren waarop roken is, is het verschrikkelijk voor jou, met inbegrip van het storen van je slaap. Veel mensen roken om te ontspannen, zegt Grandner, maar nicotine is een stimulant en kan slapeloosheid erger maken, vooral als je dicht bij je bedtijd oplicht. Nicotine-onttrekking kan ervoor zorgen dat rokers vroeger wakker worden dan ze normaal gesproken ’s ochtends zouden doen.’ Als u roker bent en moeite heeft met slapen, kan dat een andere reden zijn dat u met uw dokter moet praten over het stoppen, ‘zegt Grandner. . Het is niet alleen de traditionele sigaretten die je ’s nachts moet vermijden; E-sigaretten, rookstop patches, pijpen, sigaren en kauwtabak kunnen je allemaal ophouden. Heel veel water “Het blijven hydrateren is belangrijk, maar het is misschien niet de beste strategie om een ​​groot glas water te drinken voor het slapen of slapen Met een water bij je bed, “zegt Grandner,” tenzij je in het midden van de nacht opstaat om de badkamer te gebruiken. In plaats daarvan stelt hij voor, zorg ervoor dat je de hele dag genoeg water drinkt en altijd Zorg ervoor dat u de badkamer gebruikt voordat u naar bed gaat, ook al voelt u zich niet alsof u moet. Werken te intensief. U heeft wellicht gehoord dat de oefening voor het bed u wakker kan houden op night. Dit geloof is grotendeels beproefd, zegt Grandner: “De hoeveelheid lichamelijke activiteit die nodig is om je slaap te beïnvloeden is vrij intens, en de overgrote meerderheid van de mensen krijgt niet genoeg oefening zoals het is – we willen niet Mensen niet uitwerken, alleen omdat ze denken dat het te laat is. ‘ In feite blijkt dat regelmatige oefening daadwerkelijk helpt om slapeloosheid te behandelen en goede slaapgewoonten te bevorderen. Er is echter een bewijs dat langdurige of zeer hoge intensiteitstraining laat in de nacht het moeilijk maakt dat sommige mensen in slaap vallen. Als u langer laat in de sportschool bent, ofwel vermoedt dat uw 9u. Kickboxing lessen kunnen je ophouden, zie of je beter slapen na een eerdere training.

Speel video spellen

De wetenschap over de effecten van televisie op slaap is enigszins onafwendbaar; Sommige studies tonen aan dat het kijken naar tv voor het bed slaap kan verstoren (vanwege het melatonineverlagend blauw licht, zijn mentale stimulatie of beide), terwijl anderen laten zien dat het weinig effect heeft. Een ding dat de meeste deskundigen het er wel eens mee eens zijn, is dat elektronische media die veel interactie nodig hebben, zoals videospelletjes, kunnen leiden tot verwoesting op uw sluimer. ‘Het surfen van het internet of door het tv-kanaal om te gaan voor het bed is misschien niet zo slecht Als je niet supergevoelig bent voor licht, “zegt Grandner,” maar alles wat je zeer aantrekkelijk maakt, zal je bijna wakker houden. ” Dr. Rosenberg komt ermee akkoord: “Stimulatie vanuit deze apparaten kan de hersenen activeren en opwinden, wat een uitdaging voordoet alsof het gaat om in slaap te gaan.” Schakel de warmte in. De voorkeuren van elke persoon zijn anders, maar de meeste hebben de beste tussen 60 en 70 graden . “Mensen slapen beter als het cooler is, soms een beetje koeler dan ze denken,” zegt Grandner. Dat komt doordat de temperatuur van het lichaam in de nacht afneemt en ook omdat een lagere temperatuur mensen in staat stelt om dekens te bedekken zonder te heet te worden. Natuurlijk, als het in je huis bevriest en je niet kan slapen zonder te schudden, is er niets Het is verkeerd om de hitte een graad op te halen. Maar weet dat je waarschijnlijk beter zal slapen bij een iets koeler temperatuur dan je huis tijdens de dag staat.

Laat je huisdier in bed

“Iedereen met een huisdier weet dat dat huisdier in je bed uitnodigt Nodigt in de nacht veel meer ontwaken uit, “zegt Grandner. In feite, in een recente studie van de Universiteit van Kansas, heeft 63% van de mensen die een bed met een harige vriend hebben gedeeld, slechte slaap ervaren. “Als je er cool mee bent, ga je maar door, maar het is zeker iets om te overwegen als het je slaapkwaliteit beïnvloedt,” zegt Grandner. En die slaapstoornissen kunnen meer komen dan alleen de bewegingen van uw hond of kat door de nacht . Dierhaar en dander in je bed kunnen ook bijdragen tot allergieën en ademhalingsproblemen, die ook je slaap kunnen beïnvloeden.

Neem een douche

Als je douche na het uitoefenen ’s nachts of je gewoon in de gewoonte bent om te zwemmen voor het bed, is er zeker niets mis met het; Een warm bad kan zelfs helpen om je te ontspannen en je lichaam te laten slapen. Maar als je de ochtend normaal afspoelt en je het gewoon af en toe schakelt, kan je ’s nachts het verkeerde bericht naar je hersenen sturen.’ Douches maken mensen vaak wakker, dus het is misschien niet het beste wat je moet doen voor het bed ‘ Zegt Grandner. Mensen met lang haar moeten voorzichtig zijn om niet met nat haar ook te gaan slapen; Niet alleen kan het ongemakkelijk zijn en knopen en knobbeltjes veroorzaken, maar het kan ook vellen en kussens vochtig maken, waardoor de vorm kan groeien.

Vechten

Het is een goede reden dat koppels worden verteld dat ze nooit boos gaan gaan. “Stress is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid,” zegt dr. Rosenberg. “Als een gesprek stresvol is, zal het cortisol en andere stresshormonen verhogen, waardoor je slaap in slaap komt.” Bovendien voegt hij eraan toe, boze mensen hebben de neiging om te herkauwen, of gedachten over en weer in hun gedachten te spelen, die ook moeilijk in slaap kunnen vallen. Naar bed gaan met onopgeloste problemen, misschien is het ook niet jouw beste keuze, maar Dr. Rosenberg stelt voor om te proberen Vroeger in de nacht problemen hebben en belangrijke besluitvorming of serieuze gesprekken sparen voor dagen wanneer u meer tijd hebt om na te denken en te ontspannen. ‘Een serieuze gesprek voor het bed is niet een goed idee,’ voegt hij toe.

Voer je routine af.

Doe hetzelfde voor elke nacht voor het bed is een van de beginselen van goede slaaphygiëne. Als je bijvoorbeeld je tanden hebt geborsteld, je gezicht wast, en je kleren voor de ochtend uitzet, kan iedereen een signaal naar je brein sturen, dat het tijd is voor bed, vooral als je ze in dezelfde volgorde doet, tegelijkertijd elke nacht Maar als je dat routine wilt overschakelen, doe je dingen buiten de orde of vroeger in de nacht dan normaal, dan kan je dat mentale proces verstoren. “Zonder een consistente bedtijdroutine gaat uw hersenen niet in de slaapstand totdat u naar bed gaat en de lighoek uitsteektT, “zegt Grandner.” Je gaat veel sneller slapen als je dat proces een beetje eerder kan beginnen, als je er klaar bent voor. “Alles wat te spannend is, kan in het bed een goede voor-slaapactiviteit zijn, en als Het helpt je om te slapen en je moe te maken, zegt Grandner, ga dan naar het. Hetzelfde geldt voor elke routine gewoonte die je helpt om te slapen, met je beste vriend te praten, een fotoalbum te organiseren of breien voor Voorbeeld. Maar als dat boek of dat breienproject of wat je ook doet, je te veel trekt, heb je het moeilijk om het neer te zetten en de lichten uit te zetten. ‘Als ik’ s nachts lees, word ik te geabsorbeerd in Het verhaal en het volgende wat ik weet het is 3 uur ‘, zegt Grandner. Als dit met je gebeurt, wees voorzichtig met de activiteiten die je voor het bed kiest en stel strenge tijdslimieten vast voor wat je ook wilt beslissen.