5 gezonde eetgewoonten om dit jaar te volgende

5 gezonde eetgewoonten om dit jaar te volgende

DELEN
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eet Tarwe producten bij elke maaltijd

Er zijn talrijke voordelen bij het maken van een hoofdattractie tijdens de maaltijd. Naast het opvullen van uw inname van vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels, is een dag per dag minimaal vijf porties gebonden aan een lager risico op chronische ziekten, waaronder hartziekte, beroerte en bepaalde vormen van kanker. Vruchten en groenten helpen ook voedsel te verplaatsen die meer calorieën per bijt verpakt, een pluspunt als je het gewicht wilt verliezen. Bijvoorbeeld, één kop niet-zetmeelhoudende groenten bevat ongeveer 25 calorieën, vergeleken met 200 in een kopje gekookte pasta. En het bereiken van een middelgrote peer in plaats van een handvol chips, crackers of cookies kan ergens tussen 50 en 200 calorieën slashen.

Hoe te doen: Een goede vuistregel bestaat uit een portie fruit in elk ontbijt en snack, en twee porties groenten in elke lunch en diner. Een portie is één kopje fris, ongeveer de grootte van een tennisbal. Zweep het fruit in een smoothie, voeg het toe aan havermout of yoghurt, of gewoon bijt in. En voor makkelijke manieren om groenten de basis van een maaltijd te maken, controleer mijn vorige post 5 Delicious Pasta Alternatives met een Calorie Breuk.

Maak water uw drank van keuze

U heeft gehoord over de ongewenste effecten van het drinken van zowel gewone als dieetzout, maar u bent wellicht niet bewust van enkele voordelen van het drinken van meer H2O. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition, hebben mensen die veel van hun dagelijkse vloeistofinvoer uit gewoon water krijgen, meestal gezondere diëten, waaronder meer vezels, minder suiker en minder calorieën. En naast hydrateren kan water een behulpzame gewichtsverlieshulp zijn, door de eetlust te beperken en metabolisme te stimuleren. Een studie bleek dat mensen die ongeveer 7 koppen water per dag dronken, bijna 200 minder dagelijkse calorieën hebben gegeten in vergelijking met degenen die minder dan één glas gingen. Een ander vond dat wanneer volwassenen twee koppen water dronken voordat ze een maaltijd hebben gegeten, aten ze tussen 75 en 90 minder calorieën. En een Duitse studie concludeerde dat de consumptie van 16 ounce water opgedaan calorie verbrandt met 30% binnen 10 minuten, een effect dat langer dan een uur werd onderhouden.

Hoe te om het te doen: Bereik voor 16 ounces (2 kopjes) water vier keer per dag. En als je niet aan de smaak van gewone H2O houdt, spruce it up. Voeg wiggen citroen of limoen, verse muntbladeren, komkommerschijfjes, vers geraspte gember of organische citruszout toe, of een beetje gezaagd sappig fruit, zoals bessen of mandarijnwiggen.

Kies hele-voedsel zetmeel

Amerikanen eten veel te veel geraffineerde korrels, waaronder witte versies van brood, pasta, rijst, crackers en pretzels, in aanvulling op gebakken producten en granen gemaakt met geraffineerd zetmeel. De inname van volle korrels, zoals bruine rijst, volkoren, en quinoa is aan het stijgen, maar de gemiddelde inname van volle korrels in de VS is minder dan één dag per dag. Uit onderzoek blijkt dat een hogere gehele korrelige inname gebonden is aan een lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte, kanker, diabetes en obesitas. Het laatste kan zijn omdat de volle korrels vullen, hun vezel helpt de maagontlasting te vertragen, waardoor u langer dompelt, vertraging van de terugkeer van honger en helpt de bloedsuikerspiegel en de insuline niveaus te reguleren die aan de regulering van de eetlust zijn gekoppeld.

In 2015 streven er naar om verfijnde korrels te vervangen, die zijn verwijderd van hun vezels en natuurlijke voedingsstoffen. Met 100% volle korrelopties (inclusief glutenvrije variëteiten als u glutenvrij wilt of liever wilt). Of kies niet-korrelige, voedingsrijke stivels, zoals huid-op aardappelen, wortelgroenten, squash, bonen en linzen. Als gewichtsverlies een doel is, modereer je porties in plaats van het uitsnijden van koolhydraten, zodat je de voedingsstoffen en duurzame energie die ze bieden, niet missen, die belangrijk zijn voor het verbeteren van de stemming en de uitoefening van uithoudingsvermogen – twee andere sleutels om ponden succesvol af te geven.

Hoe te om het te doen: Doel voor slechts één tot twee porties helemaal voedselzetmeel in elke maaltijd, meer als je meer actief bent, minder als je minder actief bent. Grote keuzes omvatten haver of een gepofte volkorengraan bij ontbijt, quinoa of kikkererwten in een salade voor de lunch, en zoete aardappel, squash, linzen of wilde rijst bij het avondeten. Een portie is meestal een halve kopje gekookt zetmeel, of de portie vermeld op het voedingsetiket voor verpakt voedsel.

Budgetteer uw suikerinname

In al mijn jaren begeleiden klanten, heb ik vastgesteld dat voor de meeste mensen moderatie beter werkt dan ontbering. Op dit moment neemt de gemiddelde Amerikaan elke dag 22 hele theelepels toegevoegde suiker in. Toegevoegde suiker bevat niet het type dat in Moeder Natuur (zoals de suiker in vruchten) wordt ingevoerd, maar het soort dat wordt toegevoegd aan voedsel, zoals gezoete yoghurt, of de suiker die u in uw koffie leest. Volgens de American Heart Association,Het dagelijkse doel voor toegevoegde suiker mag niet meer dan 6 niveaus theelepels voor vrouwen zijn, en 9 voor mannen – dat is voor zowel voedsel als dranken gecombineerd. Het is strikt, maar het doel is niet nul, wat betekent dat je geen suiker hoeft te verbieden. Het geven van een aantal leuke dingen kan een goede manier zijn om op de hoogte te blijven, omdat het volledig afbreekt kan resulteren in intensieve drangjes en overmatige overmatigheid.

Hoe te om het te doen: Begin door verwerkte versies van zoete spullen te snijden, zoals snoep en verpakt Behandelt en begint volgen hoeveel levensmiddelen u koopt die voorverzoet zijn, zoals yoghurt of amandelmelk (suiker kan zelfs in de gekochte tomatensaus en salade dressing lurken). Kies vervolgens voor ongezoete versies van verpakt voedsel, of maak ze zelf zonder suiker toe te voegen.

Bijvoorbeeld, voor een geweldige DIY dressing klopje extra maagdelijke olijfolie, balsamico-azijn, Dijon Mosterd, Gehakte Knoflook en Italiaanse Kruiden. Nu u uw suikerinname hebt gesneden, besluit u strategisch hoe u “kleine hoeveelheden” wilt uitgeven, terwijl u binnen uw budget blijft. Ontdek een beetje donkerchocolade (tot een ounce van 70% cacao of meer) elke dag, of een keer of Twee keer per week pre-plan splurges die uw algehele gezond dieet niet ontspannen, zoals een dessert met een dinergenoot splitsen, of het kopen van een echt waardige cookie uit een bakkerij. Als u niet voelt dat u regelmatige lekkernijen nodig hebt, dan is dat heel wat van mijn klanten dat de minder suiker die zij eten, hoe minder ze hunkeren.

Maar als je zoete tand stak, of het is een speciale gelegenheid, moet je niet voor alles of niets denken (bijvoorbeeld ‘ik kan er niks van hebben’ of ‘ik had een beetje, dus ik zou het ook maar kunnen!’ ). Mensen die afvallen en het op lange termijn houden, vinden manieren om een ​​gezond en gezond evenwicht te vinden.

Meer mindful zijn

Een van de krachtigste resoluties die je kunt maken voor 2018 is om te werken aan Het verhogen van uw eten bewustzijn, waaronder het afstemmen op honger- en volheidskenmerken, evenals uw eetpatroon vertragen, en het identificeren van niet-fysieke eetgeleiders (verveling, gewoonte of slechte dag). Betekenis van lichaamsignalen is aangetoond dat het zo effectief is als een formele klasse voor gewichtsverlies. En het vertragen van uw eten kan natuurlijk u helpen om minder te eten terwijl u meer tevreden voelt. Een studie van de Universiteit van Rhode Island vond dat snelle eters meer dan 3 gram voedsel per minuut deden, in vergelijking met 2,5 gram voor middelmatige eters en 2 voor langzame eters. Uiteindelijk kan u zich ook bewust maken van het gevoel wanneer u op voedsel bent getrokken, hoewel u niet fysiek honger hebt, wat u kan helpen bij het aanpakken van uw emotionele behoeften op non-food manieren (check out mijn vorige post 5 manieren om af te sluiten Emotionele voeding). Hoe om het te doen: Om uw mindfulness vaardigheden te hakken, begin met het bijhouden van een voedseljournaal om niet alleen op te nemen wat en hoeveel u eet maar ook uw mate van honger en volheid voor en na de maaltijd, evenals emotionele notities , Zoals het kraken van iets crunchy omdat je boos bent of wilt eten terwijl je tv kijkt. Probeer ook dat u niet meer iets doet terwijl u minstens één keer per dag eet. Neem pauzes tussen elke bijt, controleer je lichaam, focus op de smaken en texturen van je eten en stop als je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad, zelfs als je je bord niet hebt gereinigd. Het kan voorts ongemakkelijk voelen om eerst te vertragen en te eten, maar deze oefening kan je helpen om je te snel te eten, je in een langzamer patroon te laten vallen en je te laten verstandeloos etenpatronen breken, wat de # 1 sleutel kan zijn om Een gelukkiger en gezonder jaar vooruit.