6 regels voor post-workout maaltijden

6 regels voor post-workout maaltijden

DELEN

Als sportvoedingsdeskundige raadpleeg ik voor pro teams en privé-advocaten professionele en concurrerende atleten in tal van sporten, evenals fitness liefhebbers. Voorstanders en weekendkrijgers hebben zeker verschillende voedingsbehoeften, maar ze hebben wel één ding gemeen: Om het meeste uit het actief te kunnen zijn, moet iedereen goed eten om hun lichamen te herstellen van het slijtage van de oefening.

Hier zijn zes regels om te volgen, en hoe te voorkomen dat u het overtreft, waardoor de gewichtsverlies voordelen kan worden uitgesloten door een zweet te breken.

Eet binnen 30 tot 60 minuten na de oefening

Als u een bijzonder zware training hebt gehad, probeer zo snel mogelijk een “herstel” maaltijd te eten. Oefening legt stress op je spieren, gewrichten en botten en je lichaam gebruikt voedingsstoffen tijdens trainingen. Voedingsvoedingsmiddelen gaan over het terugbrengen van wat je hebt verloren en de benodigde grondstoffen te leveren voor reparatie en genezing. In feite is het het herstel van de oefening die je echt laat zien met betrekking tot het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en mager spierweefsel. Niet goed herstellen kan u zwakker achterlaten als u in uw volgende training gaat en uw risico op letsel oplost.

Denk verder dan eiwit

Proteïne is een spierboule, dus het is belangrijk na het trainen, maar een ideale herstelmaaltijd moet ook goed vet bevatten (ook nodig voor het helen van spieren en gewrichten), evenals veel voedingsrijke producten en een gezonde zetmeelbron. Zoals quinoa, zoete aardappel of bonen. Deze voedingsmiddelen aanvullen voedingsstoffen die uitgeput zijn en energie leveren om uw post-oefenmetabolisme te verbranden. Een goede post-workout maaltijd kan iets zijn als een smoothie gemaakt met ofwel erwtenproteïnepoeder of grasvoedergewassen organisch wei-eiwit, gesponnen met fruit, bladgroenten, amandelboter of kokosnootolie, en haver of quinoa, of een omelet gemaakt met een Hele organische ei en drie blanken, gepaard met groenten, avocado en zwarte bonen.

Hou het echt

De uitdrukking “U bent wat u eet” kan niet meer waar zijn. Voedingsstoffen uit de voedingsmiddelen die u eet eten vormen de basis van de structuur, functie en integriteit van elk van uw cellen. Je lichaam is voortdurend aan het repareren, helen en herbouwen van zichzelf en hoe gezond je nieuwe cellen zijn, wordt direct bepaald door hoe goed je hebt gegeten. Kortom, jouw lichaam is in wezen een grote wonderbaarlijke bouwplaats die 24 uur per dag geopend is. Dus zelfs als je leunt bent en je veel calorieën verbrandt, vermijdt hoogbereid voedsel en een schoon, voedingsrijk rijk eet, kan het hele voedingsdieet je helpen om het meeste uit je harde werk te halen. U wordt beloond met cellen die beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vroegtijdige veroudering, letsel en ziekte.

Overcompenseren niet

Als gewichtsverlies een van uw doelen is, is het belangrijk om niet te overschatten hoeveel extra voedsel je hebt verdiend. In feite is het ongelooflijk makkelijk om terug te eten wat je hebt verbrand. Bijvoorbeeld, in een elliptische uren van een uur, brandt een gemiddelde vrouw ongeveer 490 calorieën. Een grote gezouten karamel Rozentaart bevat 444 calorieën, en een 32 ounce ananas smoothie van Smoothie King klokken met 500 calorieën. Zelfs als u niet op dergelijke behandelingen spitst, kunt u verleiden worden om een ​​beetje extra amandelboter te smeken of minder aandacht te besteden aan uw havermout- of fruitgedeelte. Die extra’s kunnen opvullen. En als je een maaltijd wilt eten binnen een uur na het afronden van een training, heb je ook geen post-oefenbar of snack nodig. Voor meer informatie over het voorkomen dat ongewenste overschotten uw doelen verstoren, controleer dan mijn vorige post Help! Waarom kan ik niet met lichaamsgewicht verliezen.

rehydrateren

Als u zwaar zweet, oefen in hoge luchtvochtigheid (die de afkoeling van het lichaam voorkomt), of uw trainingenLanger dan 60 minuten duurt, heeft u waarschijnlijk een sportdrank nodig in plaats van gewoon water tijdens de oefening. Deze dranken zijn ontworpen om je goed gehydrateerd te houden, maar ze geven ook elektrolyten om de verloren in je zweet te vervangen (zoals natrium, waardoor zout zout en kalium wordt, waardoor je hartritme reguleert), evenals brandstof om je te houden. Als uw trainingen minder inspannend, korter, klimaatbeheersend of niet zo zweet zijn, is de normale H2O waarschijnlijk goed. De algemene vuistregel moet ten minste twee kopjes vloeistof twee uur voor de oefening drinken, nog eens twee kopjes 15 minuten voor en een halve kop elke 15 minuten tijdens. Post oefening, streef naar twee kopjes water (16 ounces) voor elke pond lichaamsgewicht verloren, en controleer de kleur van je urine. Als je goed gehydrateerd is, moet het bleek zijn.

Watch Uw alcoholintake

Veel atleten en actieve mensen die ik werk met, geniet een beetje na het uitwerken. Alcohol in moderatie is prima, maar wees zeker om eerst te eten om het herstelproces te starten. Ook is het belangrijk om te weten dat alcohol is aangetoond dat het spierverlies na de oefening versnelt en het spierverlies met zo veel als 40% versnelt. Het kan ook interfereren met het opvullen van glycogeen, de opslagvorm van koolhydraten die je in je spieren opslaat om te dienen als energie ‘spaarvarken’. Minder glycogeen kan in je volgende training een gebrek aan kracht of uithoudingsvermogen vertonen, dus streven naar moderatie.