9 redenen dat je meer bonen moet eten

9 redenen dat je meer bonen moet eten

DELEN
Beans collection as the background

Bonen bevatten veel vezels

Vezel helpt je lichaam vol te voelen, dus je hoeft niet zo veel te eten gedurende de dag. Terwijl de huidige voedingsrichtlijnen aanbeveel dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag krijgen, vallen veel kort. Gemiddeld verbruiken vrouwen slechts 12,1 tot 13,8 gram per dag. Kijk naar bonen om u te helpen uw doel te bereiken. Slechts een halve kop gekookte marine bonen bevat bijna 10 gram vezel. “De vezel in bonen valt niet echt af,” zegt Sass. Dat betekent dat het niet veel zal duren, zelfs nadat je ze hebt gekookt. Plus, bonen hebben vezels in zowel de huid als het vlees. “Dus als je een witte boontje of zwarte boon hummus maakt, gebruik je de hele boon echt,” zegt Sass.

Bonen zijn goed voor spijsvertering

Bonen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zodat ze dubbel werken om uw spijsverteringsstelsel goed te laten verlopen. De eerste vertraagt ​​de spijsvertering, waardoor u dat volledig voelt, en de tweede helpt bij het voorkomen van constipatie. En bonen zijn niet zo slecht voor gas als je denkt. Een studie in het Voedingsblad keek naar de effecten van pinto-bonen en zwarte bonen op het GI-kanaal. Deelnemers hebben elke drie weken elke dag een halve kop bonen gekregen. Alhoewel een beetje minder dan de helft gerapporteerd verhoogde winderigheid in de eerste week, de meeste van hen voelden dat het was verdwenen in de derde week. “Mensen zijn bezorgdheid over overmatige winderigheid van het eten van bonen kan overdreven zijn,” concludeerde de studie. Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Je hebt het nodig om al die vezels door je GI-kanaal te helpen, zegt Sass.

Bonen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuiker

Naast het feit dat de vezels hoog zijn, scoren de meeste bonen ook laag op de glycemische index, een rangschikking van voedingsmiddelen op basis van hoe ze de bloedsuiker beïnvloeden. “Door de vezel en het eiwit worden de koolhydraten in bonen langere tijd geabsorbeerd,” zegt Sass. Dat helpt je bloedsuiker stabiel te houden. Een van de redenen dat bonen zijn gedacht om diabetes bij te houden. Een studie in het Archief van Interne Geneeskunde vond zelfs dat mensen met diabetes type 2 die dagelijks drie weken een kop bonen verbruiken, in staat waren om een ​​lagere bloedsuiker en bloeddruk te behouden dan wanneer ze het dieet begonnen.

Bonen kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol

Hoge niveaus van LDL-cholesterol (de slechte soort) kunnen vasthouden aan de muren van je bloedvaten, waardoor ontsteking en plaque buildup ontstaan. Een gezond cardiovasculair systeem begint met wat je eet, en bonen zijn een laag vetgehalte dat je op je team wilt. “De oplosbare vezel in bonen bindt aan cholesterol in het GI-kanaal, dat voorkomt dat het in het bloed wordt geabsorbeerd,” zegt Sass. Nog meer reden om elke dag minstens 3/4 kopje te krijgen: in een studie in het Canadian Medical Journal werd gebleken dat het eten van één portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen dagelijks uw LDL-niveau met 5% kan verminderen en uw kans op ontwikkeling Hart- en vaatziekten met 5 tot 6%.

Bonen zijn goed voor je hart

Een dieet rijk aan bonen is goed nieuws voor je hart. “Met elke 1% vermindering van het totale bloedcholesterol, is er ongeveer 2% vermindering van het risico op een hartaanval,” zegt Sass. Dan is er hun hoge vezelgehalte. Een studie in het British Medical Journal keek naar de relatie tussen vezel inname en hart-en vaatziekten, evenals hart- en vaatziekten. Onderzoekers constateerden dat het krijgen van een extra 7 gram vezels per dag uw risico aanzienlijk zou kunnen verminderen om een ​​voorwaarde met 9% te ontwikkelen. Bonen zijn ook goede bronnen van kalium en magnesium, belangrijke mineralen voor je hart. Kalium verwijdert natuurlijk overmaat natrium en water uit uw systeem, wat de bloeddruk kan verminderen, zegt Sass. Magnesium aan de andere kant helpt bij zenuwfunctie en bloeddrukregulering, volgens de National Institutes of Health.

Bonen kunnen gewicht in de gaten houden

Naast de buikvulling vezels, zijn bonen geladen met eiwitten, een ander voedingsmiddel dat krachten afdrukt. “Omdat de eiwitten en vezels in bonen vertraagde maagontlasting voelen, voelt u zich langer en heeft u een vertraagde terugkeer van honger,” zegt Sass. Terwijl veel mensen hun vlees voor hun eiwitoplossing maken, realiseren ze de meeste dat bonen ook met voedingsstoffen zijn opgeslagen. Een half kop gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld bijna 8 gram eiwit. Nog beter, het vetgehalte van bonen maakt het makkelijker om gewicht te verliezen. Veel daarvan heeft te maken met hoe bonen in uw systeem worden verwerkt. “In het GI-kanaal vult de vezel u op, maar het wordt niet verteerd en geabsorbeerd in de bloedstroom, waar het ook moet worden verbrand of opgeslagen,” zegt Sass. Meer reden om bonen je superfood voor gewichtsverlies te maken.

Bonen bevatten veel ijzer

Iron deficiency is de meest voorkomende voedingstekort in de Verenigde Staten en de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede, een aandoening waarbij het lichaam een ​​lager dan normaal aantal rode bloedcellen heeft. Huidige richtlijnen suggereren dat vrouwen ongeveer 18 milligram ijzer per dag krijgen, maar veel faIk heb dat doel niet meer. Eetbonen zijn een manier om te beginnen met het stimuleren van uw ijzeren inname: een halve kop gekookte linzen heeft bijvoorbeeld 3,3 milligram. Omdat bonen echter een plantaardig voedsel zijn, bevatten ze niet-ijzer, die niet zo gemakkelijk geabsorbeerd wordt als de heme-ijzer die u in vlees vindt. Voor een betere absorptie is het raadzaam u bonen te eten met voedingsmiddelen die hoog zijn in vitamine C. “C-vitamin geeft heme-ijzer een aanzienlijke boost, waardoor de opname zes keer oplopen,” zegt Sass. “Zo paar bonen met voedsel zoals paprika, broccoli, tomaten en citrus.”

In veel bonenvariëteiten vindt u thiamine, niacine, riboflavin , B6- en folium-B-vitaminen die u helpen om voedsel naar energie te omzetten, goed cholesterol te versterken en onder andere ontstekingen te verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat folaat en B6 nuttig kunnen zijn om ook uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Een Japanse studie in Stroke constateerde dat hogere consumptie van folaat en B6 geassocieerd was met minder sterfgevallen door hartfalen bij mannen, plus minder sterfgevallen van beroerte, hartziekte en totale hart- en vaatziekten bij vrouwen. Terwijl u ook uw inname van B-vitaminen van vis, volle korrels en groenten kunt krijgen, kunt u bonen aan uw dieet toevoegen, een goede manier zijn om uw lichaam sterk te houden.

Ze kunnen het risico op kanker verminderen.

De middelen zijn rijk aan anti-oxidanten, die tegen vrije radicalen beschermen Dat kan je cellen beschadigen en kanker veroorzaken. Vrouwen die bonen of linzen minstens twee keer per week over 8 jaar aten, waren minder kans om borstkanker te ontwikkelen dan degenen die hen slechts eenmaal per maand of minder konden eten in een studie van meer dan 90.000 vrouwen gepubliceerd in het International Journal of Cancer. Een andere studie in The Journal of Cancer Research vond vrouwen die vier of meer porties peulvruchten per week hadden verlaagd, een lagere incidentie van colorectale poliepen, een voorloper voor zowel colon als rectale kanker. Andere natuurlijke stoffen in bonen kunnen ook een rol spelen bij het bestrijden van kanker. “Een saponine genoemd, is gebleken dat de reproductie van kankercellen wordt geblokkeerd en de groei van tumoren vertragen,” zegt Sass. Nog een andere reden om bonen meer liefde te geven.