De beste levensmiddelen voor jouw leeftijd, volgens de wetenschap

De beste levensmiddelen voor jouw leeftijd, volgens de wetenschap

DELEN

Het Eten: Yoghurt

Waarom: Voor het botgebouw calcium. We stoppen met het opbouwen van botmassa rond de leeftijd van 30, waardoor je 20-jarige make-of-break (geen woordspeling) tijd heeft om botsterkte te krijgen. Op deze leeftijd heb je 1.000 mg calcium per dag nodig om te voldoen aan uw aanbevolen inname van 8 ounces van gewone vetvette yoghurt, dat 42 procent van dat heeft. (Kijk maar naar de suiker in een laag of niet-vet ras, want het wordt vaak toegevoegd aan de smaak.)

Waar anders krijg je calcium: Je weet dat het aanwezig is in andere zuivelproducten, zoals melk en kaas, maar er zijn ook veel niet-melkziekten, zegt Kristin Kirkpatrick, RD, de manager van wellnessvoedingsdiensten in de Cleveland Clinic’s Wellness Instituut. Tofu, zalm en bladgroenten zoals kale zijn allemaal goede bronnen.

Het Eten: Eieren

Waarom: Hun yolks hebben vitamine D, die je darm helpt om al die calcium te absorberen. ‘Je hebt echt nodig om je botten op te bouwen’, zegt Kathryn Sweeney, RD, een dieetster in de voedingsafdeling in Brigham en Vrouwenziekenhuis in Boston.

Waar anders kan je vitamine D krijgen: Zwaardvis heeft veel vitamine D, maar het is ook onder de hoogste kwikvissen, dus eet het spaarzaam. Sardines en ingeblikte Tonijn zijn vitamine D-voedingsmiddelen die u zo vaak kunt eten als u wilt.

In jouw 30’s

Het Voedsel: Zonnebloempitten

Waarom: Artritis stopt meestal niet tot later in het leven, maar de gezamenlijke schade die kan leiden tot het begint in jouw 30s, zegt Kirkpatrick. Zaden zoals zonnebloempitten zijn gevuld met gezonde omega-3 vetzuren, die die schade kunnen minimaliseren door de gewrichten te smeren en de ontsteking te verlagen.

Waar anders kunt u gezonde vetten krijgen: Omega-3-rijke voedingsmiddelen zijn noten, andere zaden zoals chia zaden en lijnzaad en natuurlijk vis zoals makreel en ansjovis.

Het Voedsel: Asperges

Waarom: het is hoog in folaat, ‘dat is een belangrijke voedingsstof, of je nu zwanger bent of gewoon denkt dat je kinderen hebt’, zegt Jennifer McDaniel, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetkunde. (Folaat is de natuurlijk voorkomende vorm van vitamine B9-foliumzuur is de synthetische versie die vaak wordt toegevoegd om voedsel te versterken of in supplementen gebruikt. Er is geen bewijs dat een vorm beter is dan de andere.) Slechts vier gekookte aspergesperen hebben 22 procent Uw dagelijkse folaat heeft nodig. (U heeft normaal gesproken 400 mcg per dag nodig, maar 600 als u zwanger bent en 500 als u borstvoeding geeft.)

Waar anders kunt u folaat krijgen: Het wordt gevonden in bonen, donkere, groene groene groenten, avocado’s en noten.

In jouw jaren 40

Het eten: linzen

Waarom: “Veel patiënten vertragen metabolismen in hun jaren 30, maar het is meest voorkomend na 40,” zegt Kirkpatrick. “Dat is wanneer het gewicht, vooral buikvet, begint aan te trekken en het wordt heel moeilijk om het af te halen.” Met 15 gram vezels in een 1 kopje serveert linzen een van de hoogwaardige voedingsmiddelen en kan u helpen met het beheren van uw Gewicht op een gemakkelijke manier In een kleine studie in 2015 in de Annalen voor Interne Geneeskunde was de focus alleen op vezelopname (30 gram per dag) bijna even effectief voor gewichtsverlies als een ingewikkelder dieet die gevraagd werd om meer vruchten, groenten, vis en mager eiwit plus te eten Snijd op zout, suiker, vet en alcohol.

Waar anders kunt u vezels krijgen: Vruchten zoals bessen, appels en peren zijn uitstekende vezelbronnen, zoals spaghetti, popcorn, bonen en groenten als erwten en broccoli.

Het Eten: Gegrilde Kippenborst

Waarom: Je 40’s zijn wanneer je je bloedsuiker moet beginnen te denken, omdat je diabetes risico hoger is. Mager eiwit kan helpen om schommelingen en insuline te beperken, waardoor je lichaam pompen in reactie op bloedsuikerspikes, zegt Sweeney. Drieënzestig procent van de diagnoses van diabetes gebeuren tussen de 40 en 64 jaar, volgens de meest recente nationale gegevens van de Centers for Disease Control and Prevention, en de National Institutes of Health adviseert dat u getest wordt op diabetes en pre-diabetes Op 45-jarige leeftijd. (U moet met uw arts praten over het vroeger getest worden als u overgewicht bent of andere risicofactoren heeft, zoals hoge bloeddruk of cholesterol.) Leanproteïne kan ook helpen bij het tegengaan van de veranderingen in de lichaamsamenstelling die zich voordoen in de jaren die leiden Tot de menopauze, zegt Kirkpatrick, wanneer de spiermassa neigt te dalen terwijl lichaamsvet toeneemt.

Waar anders kun je lean eiwit krijgen: Kijk naar lean rundvlees, lean snijvleesvlees en kies voor je vleesvrije vlees Griekse yoghurt of eieren.

Het Eten: Walnoten

Waarom: Ze zijn ongelooflijk hoog in omega-3 vetzuren. Aanbevolen in jouw 30s voor je gewrichten, in jouw jaren 40, kunnen deze vetten even belangrijk zijn voor je gemoedstoestand. Er is een verband tussen ontsteking en depressie, en omega-3’s hebben anti-inflammatoire effecten op het lichaam. Daarom is het nu van belang: vrouwen tussen de 40 en 59 jaar hadden de hoogste depressies, volgens de gegevens die de CDC verzamelde tussen 2009 en 2012.

Waar anders kun je omega 3’s krijgen:

je weet dat vetvissen en zaden een a zijnIn uw 50’sPhoto alle12istockphotoThe Food: Cottage Cheese Waarom: Uw botdichtheid blijft vrij stabiel van 30 tot 50, volgens de NIH, maar in de eerste paar jaar na Menopauze, de meeste vrouwen ervaren een scherpe daling die ze meer risico op osteoporose geeft. Daarom heeft u extra 200 mg calcium per dag na de leeftijd van 50 nodig, die u uit vele bronnen kunt krijgen, inclusief kazen. Op deze leeftijd kunnen voedingsbronnen veiliger zijn dan calcium supplementen. In een nieuw onderzoek in het Journal of the American Heart Association bleek dat vrouwen tussen de 45 en 84 jaar calcium supplementen voor hun botten meer kans hebben op plaque opbouwen Hun slagaders, waardoor het risico op hartaanvallen wordt verhoogd. Waar anders krijg je calcium: De gebruikelijke zuivelfabrieken, of je kan met levensmiddelen zoals witte bonen, zwarteoog of erwtjes vertakken. Het voedsel: Zalm Waarom: Na 55-jarige leeftijd stijgt het risico op hart-en vaatziekten, gedeeltelijk omdat oestrogeen je lichaam ermee beschermde, en nu je via de menopauze bent, zijn je oestrogeengehaltes lager. “Vetten van vis zoals zalm kunnen je risico verminderen,” zegt McDaniel.

Onderzoek in het New England Journal of Medicine constateert dat een mediterraan dieet (die de gezonde vetten als omega-3 nadert) verminderde het risico op ernstige hartaandoeningen bij mensen met een hoog risico op hartziekten. Vezel is ook belangrijk, merkt McDaniel op, omdat het kan helpen om je cholesterolgehalte te houden. Waar anders kunt u gezonde vetten krijgen: Olijfolie, noten, zaden of een van de andere omega-3 bronnen die we al hebben genoemd. In Uw 60’s En BeyondPhoto LisovskayaistockphotoThe Food: Schelpdieren Waarom: Ze hebben een hoge vitamine B12. Deze vitamine is te vinden in veel dierlijke producten, dus tenzij je veganist bent, is het zeldzaam om tekort te zijn als je jonger bent. “Maar B12 heeft maagzuur nodig om geabsorbeerd te worden, en we beginnen maagzuur te verliezen in onze jaren 50 en in onze jaren 60,” legt Kirkpatrick uit. Plus, er is een type maagontsteking die optreedt in maximaal 50 procent van de ouderen die het moeilijk maken om B12 te absorberen, wat betekent dat u meer moet eten om uw aanbevolen inname te krijgen. Tenslotte is B12 een van de drie B-vitamines die u kunnen helpen bij het verlagen van uw aminozuurgehalte aan dementie. (De andere twee B-vitamines zijn folaat en B6.)