Wat te eten voor, tijdens en na het Hardlopen

Wat te eten voor, tijdens en na het Hardlopen

DELEN

Wat te eten voor je hardloop

Als u een makkelijke snelheid van 3 tot 4 mijl uitvoert (of minder): Sla een voorgerecht maaltijd over. “Als het maar een paar kilometer is, hoeft u niet eerder te eten,” zegt Vishal Patel, hoofdvoedingsvoedingsdeskundige bij Nuun, die samen met elite atleten zoals Kara Goucher heeft gewerkt. Er zal genoeg glycogeen zijn (de lichaams toegankelijkste vorm van energie) in je spieren om je door te drijven. Drink 8 ounce water of een kalorie-sportdrankje voordat u maar naar buiten gaat, vooral als je het eerste ding in de middag rijdt (omdat je wakker wordt).

Voordat een rit meer dan 4 mijl lang of snel werken, eet 50 tot 60 gram complexe koolhydraten, zoals havermout en een banaan. “Dit tops off glycogeen winkels,” zegt Pfaffenbach. Eet 1 1/2 tot 2 uur voor het geven van je lichaamstijd om te verteren en de voedingsstoffen op te wekken.

Voor een moeilijke tempo-oefening of sprintinterval: Heb de carnavalse maaltijd de vorige nacht. Houdt u aan een avondmaal met pasta, rijst of quinoa (in evenwicht met eiwitten en groenten) voordat u op een belangrijke dag uitoefent om glycogeenwinkels op te slaan. Dit is belangrijk voor hoge intensiteit op alle afstanden, zegt Pfaffenbach.

Wat te eten en drinken tijdens uw looppas

Als u minder dan een uur loopt: Water is voldoende, tenzij het bijzonder warm of vochtig is.

Voor een uur lang of langer: Zodra je lopers het 60-minuten mark hebben, snijd een drankje met een lage calorie op basis van elektrolyt (denk G2 of Nuun); De toegevoegde elektrolyten kunnen de spierfunctie vergroten. Elektrolyten (namelijk natrium en kalium) helpen de spieren vloeistoffen te behouden, zuurstof te ontvangen en goed te functioneren, zegt Patel. “Het krijgen van ze in vloeistoffen, in plaats van in een stevige snack, helpt de elektrolyten sneller aan je spieren te leveren,” zegt hij.

Wanneer u 90 minuten of langer gaat: Eet ongeveer 20 gram koolhydraten elke 25 tot 30 minuten. Spieren bewaren genoeg glycogeen om ongeveer een uur lang te rijden. Daarna heeft u 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig – van sportdranken, gels of kauwen – om uw intensiteit te behouden. “Eet vroeg en vaak voor een regelmatige stroom van voedingsstoffen,” zegt Pfaffenbach. Uw hersenen beseffen dat u laag op brandstof bent voordat uw spieren doen en u beginnen te vertragen als een voorzorgsmaatregel. Gedurende 90 minuten of langer kunnen sportdranken met koolhydraten en elektrolyten u helpen om het tempo te behouden en de vermoeidheid te vertragen. Kies die met een concentratie van 3 tot 4 gram per 100 milliliter); Hogere hoeveelheden kunnen GI-problemen veroorzaken. (Bijvoorbeeld Gatorade is ongeveer 6 procent koolhydraten; probeer het af te wateren om een ​​boos maag te voorkomen.)

Draai een sportdrankje in je mond en spuug het uit: Spoel met het suikerachtige drankje, kan je hersenen in meer wervels werpen (vooral als ze uitgeput zijn) en je prestatie verbeteren, aldus Recent onderzoek inMedicine & Science in Sports & Exercise. Geen buikpijn, alles wint.

Gerelateerde: Artsen zeiden dat ze nooit meer zou lopen. Nu doet ze een Ironman

Wat te eten na uw rennen

Zodra u de kilometers hebt aangetroffen, haal binnen een uur een hap om de meeste beloningen te halen. ‘Als je loopt, breek je je spieren af ​​en benadrukt je spieren. De tijd dat je sterker wordt, is tijdens de herstelperiode, “legt Patel uit. Bereik voor een maaltijd met een 3-op-1 verhouding van koolhydraten tot eiwit. Waarom? Carbo’s zijn belangrijker, aangezien zij de glycogeenwinkels (d.w.z. de go-to energiebron) in uw spieren aanvullen.