Hoe koop je gezonder voedsel

Hoe koop je gezonder voedsel

DELEN
Smiling woman choosing fruits and vegetables on the farmer's market.

Savvy shoppers kennen de twee gouden regels van de supermarkt: winkel de omtrek, waar de verse producten stashed, en ga nooit naar de supermarkt hongerig. Nu voegt een reeks nieuwe studies een derde regel toe: eet een appel voordat je winkelt.

Mensen die zo hebben gekocht, hebben 25% meer groenten en fruit gekocht dan degenen die niets eten, volgens het onderzoek dat in het tijdschrift Psychology & Marketing is gepubliceerd. “Als je een kleine gezonde snack hebt voordat je winkelt, zolang het iets is dat je echt aan het denken als een gezonde snack, kan je keuzes beter veranderen,” zegt studieauteur Aner Tal, PhD, een onderzoeksassistent bij Cornell University’s Food and Brand Lab.

Tal en zijn team gaven een groep van 120 shoppers een kleine snack voordat ze winkelen: een appelschijf of een stukje koekje. Een derde controlegroep kreeg geen snack. Na het analyseren van hun boodschappen vonden ze dat mensen die de appeltaart kregen 28% meer fruit en groenten kochten dan mensen die de koekje aten. Zij kochten ook 25% meer groenten en fruit dan de controlegroep.

De bevindingen werden ondersteund door een vervolgstudie, waarin onderzoekers 56 mensen koekjes of appeltaart gaf, en ze vroegen hen zich te voorstellen dat ze boodschappen doen. Ze werden 20 paar voedsel getoond – een calorie- en calorie-versie met een lage calorie- en gevraagd om één te kiezen. De appeleters kiezen voor de gezondere voedingsmiddelen.

Appels zijn geweldig voor jou, om zeker te zijn. Maar de onderzoekers onderschrijven de voedingswaarde van de appels niet voor de gezondere keuzes die gevolgd zijn, en ze hebben ook niet een groot genoeg portie gegeven om ook huger te verlichten. Eet een pre-shopping snack die mensen alleen maar als gezond waarnemen – zelfs als het niet was genoeg om mensen gezonder voedsel te laten kiezen. In een andere vervolgstudie kregen shoppers chocolademelk die als gezond en gezond werd beschouwd, of rijk en toegeeflijk. Hoewel de melk hetzelfde was, waren degenen die bereid waren te geloven dat de melk gezond was, gezonder voedsel tijdens hun virtuele inkoopreizen.

“Alles wat je in een gezonde gedachte zet, of het eigenlijk een gezondheidsvoedsel is of niet, kan je gedachten veranderen in gezondere keuzes,” zegt Tal. Hoewel meer onderzoek nodig is, vermoedt hij dat je misschien niet eens fysiek moet eten om de gezondheidsvoordelen te krijgen; Gewoon bij hen kunnen helpen u beter eten te kiezen. Daarom raadt Tal aan om elke reis in het gezonde gedeelte van de supermarkt te starten – en zet die koekje voordat u de kar grijpt.

bananen

Waarom zijn ze goed voor je? Hoewel deze tropische vruchten een Amerikaanse favoriet zijn, worden bananen eigenlijk geklasseerd als een kruid, en de juiste naam van een ‘bos’ van bananen is een ‘hand’. Technische eigenschappen zijn bananen een uitstekende bron Van cardioprotectieve kalium. Ze zijn een effectieve prebiotische, waardoor het lichaam het vermogen heeft om calcium te absorberen, en ze verhogen dopamine-, norepinefrine- en serotonine-hersenchemicaliën die tegen depressie tegengaan.

Serving grootte: een medium banaan

Voeding per portie:

Calorieën: 105

Vet: 0,4 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 1 mg

Koolhydraten: 27 g

Dieetvezel: 3 g

Suikers: 14 g

Proteïne: 1,3 g

Recept van Koken Light: Citrusy Banana-Haver Smoothie

ingrediënten

2/3 kopje verse sinaasappelsap

1/2 kopjes bereid snel-kokende haver

1/2 kopje vlakte

2% vetvlees Griekse yoghurt

1 eetlepel lijnzaadmaaltijd

1 eetlepel honing

1/2 theelepels geraspte oranje schil

1 grote banaan, gesneden en bevroren

1 kop ijsblokjes

Voorbereiding

Combineer de eerste 7 ingrediënten in een blender; Puls om te combineren. Voeg ijs toe; Verwerk tot glad.

frambozen

Waarom zijn ze goed voor je: Frambozen komen in goud, zwarte en paarse variëteiten, maar rood zijn de meest voorkomende. Onderzoek stelt voor dat het eten van frambozen kan helpen voorkomen ziekte door de abnormale verdeling van cellen te remmen en de normale gezonde cel dood te bevorderen. Frambozen zijn ook een rijke bron van de flavonoïden quercetine en gallinezuur, die aangetoond zijn om de gezondheid van het hart te verhogen en obesitas en leeftijdverwante afname te voorkomen.

Serving grootte: een kop frambozen

Voeding per portie:

Calorieën: 64

Vet: 0,8 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 1 mg

Koolhydraten: 14,7 g

Dieetvezel: 8 g

Suikers: 5,4 g

Proteïne: 1,5 g

Recept van Kooklicht: Frambozen- en Blauwe Kaassalade

ingrediënten

1 1/2 eetlepels olijfolie

1 1/2 theelepels rode wijn azijn

1/4 theelepel Dijon mosterd

1/8 theelepel zout

1/8 theelepel peper

5 kopjes gemengde baby greens

1/2 kop frambozen

1/4 kop gehakte geroosterde pecannoten

1 oz blauwe kaas

Voorbereiding

Combineer olijfolie, azijn, Dijon Mosterd, Zout en Peper. Voeg gemengde baby greens toe; toss. Bovenkant met frambozen, pecannoten en blauwe kaas.

sinaasappels

Waarom zijn ze goed voor u: Sinaasappels zijn een van de sterkste vitamine C-bronnen en zijn essentieel voor het ontwapenen van vrije radicalen, het beschermen van cellen en het behoud van een gezond immuunsysteem. Sinaasappelen bevatten een krachtig flavonoïde molecuul genaamd herperidin, gevonden in de witte pit en schil. Bij dierstudies is herperidine aangetoond dat het cholesterol en de hoge bloeddruk verlagen. Schil dus niet alle pith uit je sinaasappel. Overweeg het toevoegen van zest van de huid in uw havermout voor een dosis smaak en gezondheid.

Serving grootte: een grote oranje

Voeding per portie:

Calorieën: 86

Vet: 0,2 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 0 mg

Koolhydraten: 21,6 g

Dieetvezel: 4,4 g

Suikers: 17,2 g

Proteïne: 1,7 g

Recept van Kooklicht: Avocado en Sinaasappelsalade

ingrediënten

1 eetlepel gehakt knoflook

1 theelepel olijfolie

1/2 theelepel zwarte peper

1/4 theelepel kosher zout

1 oranje

1/2 kop gehalveerde druiven tomaten

1/4 kop dun gesneden rode ui

1 kopjes gesneden avocado

Voorbereiding

Combineer knoflook, olijfolie, zwarte peper en kosherzout in een middelgrote kom. Schil en sectie sinaasappel; Knijp membranen om sap uit te pakken in de kom. Roer knoflookmengsel met een klopje. Voeg sinaasappelsecties, druiven tomaten, ui en avocado toe aan knoflookmengsel; Zachtjes gooien.

Kiwi

Waarom zijn ze goed voor jou: Ounce voor Ounce, dit fuzzy fruit – Technisch een Berry-heeft meer vitamine C dan een sinaasappel. Het bevat ook vitamine E en een reeks polyfenolen, die een hoge hoeveelheid antioxidantbescherming bieden. Fiber, kalium, magnesium en zink, mede verantwoordelijk voor gezond haar, huid en nagels, worden ook in dit voedzame fruit verpakt.

Serving grootte: een kiwi

Voeding per portie:

Calorieën: 42

Vet: 0,4 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 2 mg

Koolhydraten: 10 g

Dieetvezel: 2 g

Suikers: 6 g

Proteïne: 0,8 g

Recept van Kooklicht: Garnalen en Kiwi Salade

ingrediënten

1 eetlepel olijfolie, verdeeld

12 geschilde en gedoofde grote garnalen (ongeveer 3/4 pond)

1 eetlepel gehakte groene uien

1 eetlepel gesneden verse koriander

1 eetlepel rijst azijn

1 eetlepel verse limoen sap

1 theelepel geraspte limoenhuid

1/8 theelepel zout

1/8 theelepel geplette rode peper

1/8 theelepel zwarte peper

2 kopjes gescheurde bladerenblad bladeren

1 kopje kubussen geschilde kiwi’s (ongeveer 3 kiwi’s)

Voorbereiding

Verhit 1 theelepel olie in een grote nonstick koekenpan over middelmatige hitte. Voeg garnalen toe; Sauté 4 minuten of tot klaar. Verwijder uit de hitte.

Combineer 2 theelepels olie, uien en volgende 7 ingrediënten (uien door zwarte peper) in een kom. Voeg garnalen toe; Gooi naar de jas. Lepelmengsel over sla; Top met kiwi.

granaatappels

Waarom zijn ze goed voor u: Granaatappels hebben meer vitamine C en kalium en minder calorieën dan andere vruchten. Een portie zorgt voor bijna 50% van de dag vitamine C en krachtige polyfenolen, die het kankerrisico kunnen verminderen.

Servingsgrootte: een kop granaatappelzaden

Voeding per portie:

Calorieën: 144

Vet: 2 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 5 mg

Koolhydraten: g

Dieetvezel: 7 g

Suikers: 23,8 g

Proteïne: 3 g

Recept van Kooklicht: Granaatappel en Pear Jam

ingrediënten

2 kopjes suiker

2 kopjes gesneden, gepelde Seckel (of andere) peer

2/3 kopjes geperst vers granaatappelsap (ongeveer 2 granaatappels)

1/4 kop rose wijn

1/4 kop granaatappelzaden

1/2 theelepel boter

2 eetlepels fruitpectine voor minder- of geen-suikerrecepten (zoals Sure-Jell in roze doos)

1 eetlepel geraspte citroenschil

1 theelepel gehakte rozemarijn

Voorbereiding

Combineer suiker, peer, granaatappelsap en wijn in een grote pan op matige hitte; Roer tot de suiker smelt. Breng naar een koekje; Laat 25 minuten sudderen of tot peer teder is. Verwijder van hitte; Mash Met Een Aardappel Masher. Voeg granaatappelzaden en boter toe; aan de kook brengen. Roer fruitpectine in. Keer het mengsel terug naar een kookpunt; Kook 1 minuut, roer voortdurend. Verwijder van hitte; Roer de citroenschil en rozemarijn in. Koel tot kamertemperatuur. Bedek en chill overnacht.

bosbessen

Waarom zijn ze goed voor u: Blauwe bessen zijn rijk aan een natuurlijke plantaardige chemische stof, genaamd anthocyanine, die deze bessen hun naamgenoot geeft. Blauwe bessen kunnen helpen om visie te beschermen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en de geest scherp te houden door geheugen en cognitie te verbeteren.

Serving grootte: een kopje bosbessen

Voeding per portie:

Calorieën: 84

Vet: 0,5 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 1 mg

Koolhydraten: 21,5 g

Dieetvezel: 3,6 g

Suikers: 14,7 g

Proteïne: 1 g

Recept van Kooklicht: Citroenblauw Met Mascarpone Havermout

ingrediënten

3/4 kop water

1/2 kop ouderwetse haver

Dash van zout

1 theelepel suiker

1 eetlepel bereide citroenkorst

3 eetlepels verse bosbessen

1 theelepel mascarpone kaas

2 theelepels gesneden geroosterde amandelen

Voorbereiding

Breng water in een middelgrote pan. Roer de haver in en haal zout. Verminder hitte; Laat 5 minuten sudderen en roer af en toe. Verwijder uit de hitte en roer de suiker en de citroenmengsel in. Top havermout met bosbessen, mascarpone kaas en amandelen.

Grapefruit

Waarom is het goed voor u: Grapefruit mag niet als een “superfruit” worden genoemd, maar het zou moeten zijn. Leverbaar in witte, roze, gele en rode rassen, grapefruit is laag in calorieën en geladen met voedingsstoffen, het ondersteunen van gewichtsverlies, duidelijke huid, spijsverteringsbalans, verhoogde energie en hart- en kankerpreventie.

Serving grootte: een grote grapefruit

Voeding per portie:

Calorieën: 53

Vet: 0,2 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 0 mg

Koolhydraten: 13,4 g

Dieetvezel: 1,8 g

Suikers: 11,6 g

Proteïne: 1 g

Recept van Kooklicht: Gegrilde Mahimahi Met Perzik En Roze Grapefruit Relish

ingrediënten

1/3 kop rijst azijn

2 eetlepels bruine suiker

1/2 kop fijngesneden rode ui

2 1/2 kopjes gesneden rijpe perziken (ongeveer 1 1/2 pond)

1 1/2 kopjes roze grapefruit secties (ongeveer 2 grote grapefruit)

1/2 kopje kleine muntbladeren

3/4 theelepel zout, verdeeld

1/2 theelepel zwarte peper, verdeeld

6 (6-ounce) mahimahi of andere vaste witvisfiletjes (ongeveer 3/4 inch dik)

Voorbereiding

Bereid de grill voor.

Plaats azijn en suiker in een kleine pan; aan de kook brengen. Verwijder uit de hitte. Leg ui in een grote kom. Giet azijnmengsel over ui, gooi aan de jas; koel. Voeg perziken, grapefruit, mint, 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel peper toe aan ui; Zachtjes gooien.

Sprinkel vis met 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel peper. Zet vis op grillrack bedekt met kookspray; Grill 5 minuten aan elke kant of tot vis vlakt gemakkelijk wanneer getest met een vork.

mandarijnen

Waarom zijn ze goed voor je: Een mandarijn heeft meer antioxidanten dan een sinaasappel, en dit krachtige kleine fruit is vol oplosbare en onoplosbare vezels die een rol spelen bij het verminderen van het ziekte-risico en het ondersteunen van gewichtsbeheersing. Mandarijnen zijn een goede bron van luteïne en zeaxanthine, die het risico op chronische oogziekten zoals katarakt en leeftijdverwante maculadegeneratie verminderen. Dierstudies hebben aangetoond dat flavonoïden in mandarijnen beschermd kunnen zijn tegen type 2 diabetes en hartziekten, dus gebruik de zest op fruit en groente om de voordelen van de natuurlijke oliën van de vrucht te halen.

Serving grootte: een kleine mandarijn

Voeding per portie:

Calorieën: 40

Vet: 0,2 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 2 mg

Koolhydraten: 10 g

Dieetvezel: 1,4 g

Suikers: 8 g

Proteïne: 0,6 g

Recept van Kooklicht: Mandarijn En Avocadosalade Met Pompoenzaadjes

ingrediënten

2 mandarijnen, geschild

1 kleine avocado, geschild en gesneden

1 eetlepel verse limoen sap

1 theelepel extra jungle olijfolie

3 eetlepels geroosterde pompoenpitten

1/4 theelepel chili poeder

Dash van kosher zout

Voorbereiding

Knip mandarijnen in rondjes. Combineer mandarijnen, avocado, limoen sap en olijfolie; Gooi zachtjes naar de jas. Sprinkel met pompoenpitten, chili poeder en een druppel kosher zout.

Gezondste voedingsmiddelen, Gezond voedsel, Dieet, Voeding, Time.com voorraad, Avocado’s, Fruit

Avocado

Waarom is het goed voor u: Avocado’s bevatten bijna 20 vitaminen en mineralen, waarvan veel gemakkelijk door het lichaam worden geabsorbeerd. Het vervangen van een avocado voor een bron van verzadigd vet (zoals boter of volvette kaas) kan uw risico op hartziekte verminderen, zelfs zonder gewichtsverlies.

Serving grootte: een avocado

Voeding per portie:

Calorieën: 322

Vet: 29,5 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 14 mg

Koolhydraten: 17 g

Dieetvezel: 13,5 g

Suikers: 1 g

Proteïne: 4 g

Recept van Kooklicht: Chipotle Varkensvlees En Avocado Wrap

ingrediënten

1/2 kopje gemaskeerde avocado

1 1/2 eetlepels low-fat mayonaise

1 theelepel vers limoen sap

2 theelepels gehakte ingeblikte Chipotle Chiles in Adobo Saus

1/4 theelepel zout

1/4 theelepel gemalen komijn

1/4 theelepel gedroogde oregano

4 (8 inch) vetvrije bloemtortillas

1 1/2 kopjes (1/4-inch dikke) plakjes gesneden Gewoon Geroosterd Varkensvlees (ongeveer 8 gram)

1 kopje gesneden ijsbergsla

1/4 kop gebottelde salsa

Voorbereiding

Combineer de eerste 7 ingrediënten, roer goed.

Warme tortilla’s volgens de pakketaanwijzingen. Spreid ongeveer 2 eetlepels avocado mengsel over elke tortilla, waarbij een 1-inch rand wordt verlaten. Reël eenvoudig geroosterde varkensvleesplaten in het midden van tortillas. Boven elke tortilla met 1/4 kop gesneden sla en 1 eetlepel salsa, en rol op.

Gezondste voedsel, Gezond voedsel, Dieet, Voeding, Time.com stock, Tomaten, Vruchten

tomaten

Waarom zijn ze goed voor u: Tomaten zijn een voedingscentrale. Ze zijn rijk aan lycopeen, een krachtig wapen tegen kanker. Als een van de carotenoïde phytochemicals (gerelateerd aan bèta-caroteen) lijkt het lycopeen ons DNA van de cellen te beschermen met zijn sterke antioxidantiekracht. Lycopeen heeft ook het vermogen getoond om enzymen te stimuleren die carcinogene stoffen deactiveren.

Serving grootte: een middelgrote tomaat

Voeding per portie:

Calorieën: 22

Vet: 0,25 g

Cholesterol: 0 mg

Natrium: 6 mg

Koolhydraten: 4,8 g

Dieetvezel: 1,5 g

Suikers: 3,2 g

Proteïne: 1,1 g

Recept van Kooklicht: Tomaat-Basilensoep

ingrediënten

2 theelepels olijfolie

3 knoflooktenentjes, gehakt

3 kopjes vetvrije, minder-natrium kippenbouillon

3/4 theelepel zout

3 (14,5 ounce) blikjes tomaten zonder zout toegevoegd, onbedoeld

2 kopjes verse basilicumbladeren, dun gesneden

Basil bladeren (optioneel)

Voorbereiding

Verhit olie in een grote pan op een matige hitte. Voeg knoflook toe; Kook 30 seconden, roer voortdurend. Roer de bouillon, zout en tomaten in; aan de kook brengen. Verminder hitte; Laat 20 minuten sudderen. Roer de basilicum in.

Plaats de helft van de soep in een blender; Verwerk tot glad. Giet pureesoep in een kom, en herhaal de procedure met resterende soep. Garneer met basilicumbladeren, indien gewenst.